Схуднути якнайшвидше і сильніше – одне з центральних завдань представниць «прекрасної» статі, які прагнуть самовдосконалення. Щоб стати володаркою розкішної фігури, дівчата готові йти на найрадикальніші заходи. Виснажливі голодування нерідко призводять до трагічних результатів, дівчата набувають землистий відтінок обличчя та різні хвороби. І важливо зрозуміти: худнути слід поступово, знати певні правила, щоб отримати бажаний результат. Сьогодні ми поговоримо про те, як схуднути без шкоди здоров'ю за місяць (30 днів). Завдання схуднути на 10 кг за місяць у домашніх умовах відноситься до розряду екстремальних, представляє сильний стрес для організму.
Мрієте схуднути, але боїтеся проблем зі здоров'ям? Скинути кілограми за 4 тижні без негативних наслідків цілком можливо, якщо грамотно поєднувати фізичні навантаження та правильне харчування. Комплексний підхід і мотивація допоможуть вам без стресу для організму позбутися ненависних кілограмів.
Поради для досягнення результату мінус 10 кг за 30 днів
Легко впоратися із завданням буде представницям прекрасної статі від 16 до 50 років, які мають зайву вагу більше, ніж 20 кг. Однак так швидко худнути не можна людям, які страждають на гострі та хронічні захворювання, а також годують і вагітним жінкам. Схуднути за 4 тижні без проблем реально, якщо дотримуватися рекомендацій.
По-перше, ви повинні знати: кількість споживаних калорій повинна бути меншою від кількості, що витрачається. В іншому випадку почнуть накопичуватися жирові відкладення. Коли організм перепалюватиме вже наявний жир, то обриси вашого тіла почнуть ставати привабливішими. Бажаєте скинути саме 10, а не 3? Підтримуйте негативний баланс.
По-друге, не намагайтеся почати голодувати. Суворо обмежений раціон на 1 місяць призведе до нестачі в організмі поживних речовин, через що порушиться функціонування багатьох систем. Та й протриматися у жорсткому ритмі ви довго не зможете. Тоді втрачена вага повернеться у подвійному обсязі. Вигуляні 10 кг без шкоди набагато цінніші за 15, які незабаром повернуться з додаванням.
Необхідно вибрати дієту, що підходить вам. Найбільш розумний підхід, щоб ефективно скинути кілограми за 4 тижні та не зірватися з дієти – знизити поживну цінність раціону, збільшити витрати калорій. Фізичні навантаження та правильне харчування зроблять основну частину роботи, в результаті у вас покращиться самопочуття та самооцінка.
По-третє, не забувайте приймати вітаміни. Щоб досягти мети за 4 тижні, вам доведеться дотримуватися дієти, ваш організм не отримуватиме всілякі необхідні речовини та мікроелементи. Фактор позначиться на стані вашого здоров'я, самопочуття та зовнішнього вигляду.
По-четверте, спорт має стати невід'ємною частиною вашого життя. Коли ви почнете стрімко худнути, шкіра не встигатиме підлаштовуватися під вас. Внаслідок цього може втратити пружність. Щоб цього не сталося, тіло завжди залишалося молодим та підтягнутим, обов'язкова фізична активність. Обмежуватися спортом на 30 днів або два місяці не слід, зробіть фізичні навантаження постійною частиною режиму дня.
Нешкідливе схуднення має відбуватися без ліків. Забудьте про рекламні ролики "чудодійних" таблеток, що обіцяють казковий результат. Більшість БАДів без дієти взагалі не здатні допомогти схуднути, а шкоди організму можуть завдати чималої.
Основні помилки охочих сильно схуднути
Чому одним вдається скинути зайві кілограми без шкоди, а інші виснажують свій організм безрезультатно? Якщо Вас цікавить питання, як схуднути за місяць на 10 кг без шкоди для здоров'я, спробуйте спочатку повчитися на чужих помилках. Схуднення заважає багато звичок і дій, що повторюються нами із завидною регулярністю, які негативно відбиваються не тільки на нашому зовнішньому вигляді, але й на стані здоров'я.
Одна з найпоширеніших помилок – це вживання малої кількості води. Необхідно пити багато саме чистої води, що не містить цукру та будь-яких інших добавок. Така рідина очищає організм, налагоджує роботу всіх органів та систем людини. Якщо пити чистої води мало, організм повільно отруюватиметься шкідливими речовинами, які повинні залишати його разом із випитою рідиною. Вода ж вимиває з організму токсини та шлаки, що заважають правильному функціонуванню органів, а отже, і схуднення.
Існують навіть такі дієти для схуднення без шкоди здоров'ю на воді. Варіантів таких режимів харчування є багато, але загалом їхнє значення зводиться до одного: щодня, у певний період, наприклад, за півгодини до їжі, потрібно випити склянку води. Багато хто хвалять такі системи за ефективність.
Існує поширена думка, що для нормальної роботи організму необхідно в день не менше двох літрів чистої води. Чай, кава, газований напої, соки і тим більше різні супи, сюди не відносяться. Тобто. людині потрібно крім інших рідин 8 склянок води щодня. Але все частіше з'являється інформація про те, що цей показник дуже перебільшений. Не варто пити кілька літрів води, якщо ви щодня випиваєте не по одній чашці кави чи чаю. Об'єм води, що випивається, повинен бути не менше одного літра, а тим, хто хоче схуднути, норму потрібно підняти до півтора-двох літрів. Краще скоротите кількість випитих чашок чаю та кави. Про солодкі напої на якийсь час доведеться забути. Лише чиста вода прискорює обмін речовин.
Що потрібно пити, щоб схуднути?
- Чисту воду
- Зелений чай
- Трав'яні настоянки
- Іноді можна дозволити собі несолодкі компоти та морси
Прийом їжі після 6 вечора – не найкращий помічник у питаннях схуднення. Втім, ця цифра досить умовна. Якщо Ви лягаєте спати пізно, то велика перерва між вечерею та сніданком лише уповільнить метаболізм. Існує відоме правило: не є за чотири години до відходу в Царство Морфея. При цьому вечеря повинна бути легкою і нежирною. Увечері травні процеси в нашому організмі сповільнюються, людина менш активна в цей час доби, вона просто не витрачає набрані калорії до того, як ляже спати. Отримана, але не витрачена енергія, що надходить із їжею, згодом перетвориться на жир. Якщо почуття голоду не залишає вас навіть після легкої вечері, за годину до сну можна випити склянку кефіру.
Ще одна серйозна помилка, що заважає схуднути без шкоди для здоров'я, це неправильний режим сну. Якщо людина мало спить, у неї буде поганий настрій, що, можливо, навіть виявиться в бажанні з'їсти щось солодке чи шкідливе. Через недосипання також ми стаємо менш активними, що, у свою чергу, заважає схуднення.
Правила схуднення на 10 кг за 4 тижні
Як не дивно, але щоб схуднути на 10 кг без шкоди для здоров'я за 1 місяць, потрібно харчуватися часто. Ключове питання тут: що потрібно їсти і в яких кількостях, а від чого доведеться відмовитись. Зрозуміло, що фастфуд і жирна їжа – не помічники в питаннях схуднення. Але й «сидіти» на одному селери аж ніяк не варто. Звичайно, основний наголос потрібно зробити на свіжі овочі та фрукти, вживати крупи та нежирне м'ясо. Якщо вам, наприклад, дуже хочеться котлетку, не обов'язково собі відмовляти. Краще приготувати її на пару, а як гарнір використовувати не смажену картоплю, а свіжі овочі.
Поради дієтологів зводяться до того, що харчуватися потрібно приблизно 5 разів на день, але невеликими порціями. Як перекушування між основними прийомами їжі використовувати овочі, фрукти, трохи горіхів або молочні продукти, а не ароматні бутерброди з ковбасою. Найкалорійнішим прийомом їжі повинен бути обід. Не їжте на сніданок прості вуглеводи, інакше весь день вам хочеться з'їсти щось солодке.
Як схуднути протягом місяця на 10 кг без шкоди для здоров'я вдома? Віддайте перевагу білковій їжі, і не зловживайте вуглеводами та жирами.
При цьому необхідно стежити за підрахунком калорій, необхідно щоб витрачали енергії приблизно на 10% більше, ніж отримуєте з їжею. На жаль, щоб схуднути за місяць на 10 кг без шкоди для здоров'я, меню не повинно містити солодких і борошняних страв. Якщо немає сил повністю відмовитися від булочок та цукерок, намагайтеся звести їх поїдання до мінімуму і лише вдень.
Що треба їсти насамперед:
- Некрохмалисті овочі
- Фрукти, за винятком винограду та бананів
- Нежирне м'ясо: індичка, курка, кролик, яловичина
- Рибу та морепродукти
- Цільнозерновий хліб
- Молочні та кисломолочні продукти
Багатьох цікавить питання, як схуднути підлітку за місяць на 10 кг без шкоди. Таке схуднення дійсно можливе, але тут необхідно дотримуватися ряду правил, щоб не нашкодити організму, що росте.
Меню харчування, як схуднути на 10 кг на місяць
Змінивши живлення, ви зможете повністю перетворитись. Дуже важливо підібрати дієту, яка допоможе схуднути на 10 кг на місяць (за 4 тижні) саме вам. Щоб скласти персональний режим харчування, вам необхідно ґрунтуватися на цих правилах:
- Пити щонайменше 2 літрів води на день. Пам'ятайте, що це має бути саме вода, а не чай, кава чи інші напої. До речі, газовані напої повністю виключаються із вашого режиму харчування.
- Фастфуд, жирна та солона їжа, випічка, алкоголь та різні солодощі не ваші друзі. Необхідно забути про подібні "смаки", інакше досягти мети вам не вдасться. Подібна програма харчування (30 днів без шкідливої їжі) благотворно впливає на організм загалом.
- Якщо ви переносите питні режими, підійде дієта, заснована на вживанні рідких продуктів. Якщо впевнені, що рідина не принесе вам відчуття насичення, вибирайте дієти, які не мають питних днів.
- Вибираючи дієту, уважно вивчіть меню щодня та продукти харчування, що використовуються в ній. Якщо є єдиний продукт, який ви не переносите, то не вдайтеся до цієї дієти.
- Постійно контролюйте апетит, їжте, коли насправді відчуваєте голод. Скинути вагу можна тільки при чесному договорі з собою: коли дійсно потрібно підкріпитися, а коли ви просто хочете смакота або нервуєте.
Що треба їсти, щоб досягти мети? Віддайте перевагу «правильним» продуктам, тим, які використовують любителі ПП. До раціону повинні входити фрукти та овочі у великій кількості, нежирне м'ясо (птиця, телятина, кролятина, яловичина), риба та морепродукти. Їжу готувати слід на пару, відварювати, запікати в духовці, готувати на грилі.
Можна скласти індивідуальний режим харчування, щоб позбавитися кілограмів за 30 днів без голодування. Даний спосіб підійде виключно тим людям, які зможуть обмежувати та не шкодувати себе. Маєте гарну силу волі? Варіант для вас.
Снідати потрібно вуглеводами. Це може бути каша, цільнозерновий хліб, овочі чи фрукти. Допускається невелика кількість жирів та вуглеводів. Каша з медом – чудовий варіант. Розмір порції не перевищує обсяг вашої долоні. Не забувайте, що за 30 хвилин до сніданку необхідно випивати склянку води зі скибочкою лимона.
Обід – варене, приготовлене на пару нежирне м'ясо чи риба з кашею чи тушкованими овочами, легкий суп. Пам'ятайте: спочатку потрібно з'їдати білки, а потім вуглеводи.
Вечеря – легка, повинна складатися з білків. Нежирний сир чи кефір, яйця, апельсин.
Дотримуйтесь правильного режиму весь день: їжте приблизно в однакові години, що дуже важливо для успішного схуднення. Не забувайте про перекушування. У перервах між основними прийомами їжі можна овочі або фрукти, трошки горіхів або сухофруктів, нежирні кефір або сир. Чим більше прийомів їжі, головне, дотримуватися загальної калорійності і їсти маленькими порціями.
Схуднути через контроль апетиту легко, якщо ви користуєтеся маленькими хитрощами. Чистіть зуби замість десерту (сигнал про закінчення трапези), їжте стоячи, підберіть посуд холодних тонів (заспокоюють і не асоціюються з їжею), вечеряйте в напівтемряві і сідайте за стіл у парадному одязі (процес стане більш розміреним). Ще схуднути допоможе гіркий шоколад: 2-3 часточки знімають бажання перекусити.
Загалом, рекомендації для жінок та чоловіків приблизно однакові. Звичайно, існують певні особливості в чоловічому схудненні, але основні принципи схуднення без голодувань та шкоди здоров'ю збігаються в обох статей.
Мінус десять кг на місяць через спорт
Пам'ятайте: правильне харчування та дотримання навіть найсуворіших правил не дадуть належного результату без активних фізичних навантажень. Необов'язково зловживати фізичними навантаженнями, якщо організм не звик до тривалих тренувань, починати заняття потрібно з малого. Якщо ви активно займатиметеся спортом, досягти бажаного за 30 днів без голодувань можна буде досить легко, але правильне харчування не скасовується. Схуднути можна смачно, корисно та красиво!
Плануючи фізичне навантаження, враховуйте вашу зайнятість та фізичні дані. Краще займатися щодня, чергуючи слабкі навантаження з помірними. Намагайтеся уникати надмірних навантажень, щоб не отримати травми та розтягування. Бережіть своє здоров'я!
Вранці віддавайте переваги бігу та розтяжці, така зарядка не тільки допоможе запустити організм, а й зарядить енергією на весь день. Увечері чергуйте силові вправи та кардіотренування. У дні відпочинку можете займатися йогою чи стретчингом. Краще скласти індивідуальний план тренувань із спеціалістом. Лише 1-2 години на день і через 4 тижні ви не впізнаєте своє тіло!
Є багато способів зробити зарядку для схуднення на 10 кг: необов'язково вимотувати себе на біговій доріжці. Особливо, якщо вам це робити не подобається, і згадка про біг викликає подразнення. Підберіть комплекс вправ, який припаде вам до душі. Зараз в Інтернеті можна знайти безліч інструкцій щодо виконання різних вправ: каланетика, танці, зумба і т. д.
Якщо подобаються заняття на тренажерах, запишіться тренеру. Корисно буде труснути старовиною, і піти у спортивну секцію. Абонемент у спортзал стане найкращим квитком на схуднення на 10 кг, адже спільні заняття мотивують, піднімають настрій. Завдяки першим успіхам, які можете спостерігати на терезах, займатися захочеться все більше і більше.
Схуднення без дієт і шкоди здоров'ю не повинно бути сумним процесом з необхідністю постійно тримати себе в вуздечку. Процес схуднення має стати захоплюючою, азартною грою, де виграш – струнка фігура та чудовий настрій!
Чи можна обійтись без занять спортом?
Як схуднути за місяць на 10 кг без шкоди здоров'ю без спорту, і чи реально це? Насправді це справді можливо, але зовсім обійтися без фізичних навантажень не вийде. Якщо худнути без зайняття спортом, процес скидання надлишків сильно затягнеться. Більше того, шкіра стане в'ялою і висітиме, адже 10 кг – це сильне схуднення. Людину без зайвих жирових складок, але з шкірою, що сильно обвисла, навряд чи можна назвати струнким і привабливим.
Що ж робити, якщо хочеться уникнути тренувань, але мати красиву, підтягнуту фігуру? Заміни виснажливі тренування у спортзалі приємними прогулянками швидким кроком. Метод приємніший тим, що актуальний і влітку, і взимку, головне, правильно вбратися, щоб не застудитися. Добре робити такі прогулянки на довгі дистанції під ритмічну музику. Важливо не просто «гуляти», уважно розглядаючи місцеву красу, а ходити швидко. Добре для такої прогулянки підійде ліс або парк.
Таблиця меню на тиждень для схуднення протягом місяця на 10 кг
Складаючи план раціону харчування, іноді складно систематизувати отримані знання, і зрозуміти, що є у кожен прийом їжі. Ми пропонуємо приблизне меню щодня, яке можна дотримуватися протягом усього місяця. Велика кількість білкової їжі не дасть проявитися почуттю голоду, а включення до раціону фруктів зробить меню цікавішим.
| Дні | Сніданок | Другий сніданок | Обід | Полудень | Вечеря |
|---|---|---|---|---|---|
| Понеділок | Вівсянка, грейпфрут | Сир | Лосось із овочами | Йогурт | Варена курка, овочевий салат |
| Вівторок | Бутерброд із житнім хлібом із висівками | Яблуко | Запечений кролик, тушковані баклажани | Кефір | Запечена риба з овочами |
| Середа (розвантажувальний день) | Сир | Кефір | Сир | Кефір | Сир |
| Четвер | Гречка, свіжі ягоди | Йогурт | Риба, приготовлена на пару | Грейпфрут | Овочеве рагу |
| П'ятниця | Вівсяна каша, мікс горіхів | Сир | Суп-пюре із селери | Кефір | Куряча грудка, овочевий салат |
| Субота | Бутерброд із цільнозернового чорного хліба з помідором та зеленню, яйце | Йогурт | Запечена скумбрія з імбиром | Яблуко | Запіканка з сиру |
| Неділя | Рис, овочі | Кефір | Курячі грудки, овочі на грилі | Сир | Риба на пару, овочевий салат |