Одним з варіантів схуднення є фізичні вправи для зниження ваги. Якщо протягом дня постійно витрачати енергію на виконання звичайних турбот по роботі і вдома, це цілком можна прирівняти до занять спортом. Будь-яка фізична активність сприяє підтримці стрункої фігури, але з багатьох причин все частіше перемагають лінощі.
Проблема ожиріння не стояла так жорстко ще років 70 тому, коли не було такої кількості побутової техніки, транспорту, пасивних розваг. Навіть для того, щоб просто прийняти душ, потрібно було принести воду з колодязя, нарубати дров, розтопити піч і нагріти воду. Виконання простої щоденної процедури було неможливо без перерахованих вище фізичних навантажень.
Зараз же ми все частіше економимо сили за рахунок електроприладів, інженерних комунікацій і транспорту. Зекономлені поживні речовини виявляються у вигляді целюліту, жирових складок на стегнах, сідницях і животі. Найчастіше зайву вагу формуються у тих, хто має сидячу роботу, звик їздити на особистому транспорті, і проводить відпочинок перед телевізором або комп'ютером.
Також багато що залежить від генетичних передумов, особливостей метаболізму і звичок у їжі. Велика кількість жирної, калорійної їжі, їжа з закладів швидкого харчування, пристрасть до солодкого, борошняного або систематичне переїдання веде до збільшення жирової маси. Не критично з'їсти що-небудь солодке або борошняне, якщо під час дня витрачається велика кількість енергії.
На жаль, вести активний спосіб життя не характерно для більшості людей, тому звичне триразове харчування з прийомами їжі до повного насичення вже є переїданням. І це без урахування легких перекусів протягом дня. Навіть незначне переїдання може стати причиною повільного, але стабільного зростання жирової маси. В такому разі не повніють лише люди з прискореним обміном речовин, у яких надлишки поживних речовин виходять з організму природним чином.
Щоб обійтися без стресу для організму, при переході на правильне харчування для зниження ваги потрібно поступово зменшувати порції калорійних страв: картоплі, каш, вермішелі, мучного, солодкого. Страви, багаті вуглеводами і жирами, можна замінювати свіжими овочами та салатами з них, які підходять і як гарнір.
Салати слід заправляти оливковою або соняшниковою олією, забувши про майонезі. З улюблених овочевих салатів можна виключити деякі інгредієнти типу сухарів або картоплі. На тлі невеликого, але відчутного зниження калорійності споживаної їжі, вправи для зниження ваги прискорюють процес спалювання підшкірного жиру.
Не варто намагатися обдурити саму себе, намагаючись вибрати такий тип навантаження, який буде і ефективний і не дуже трудомістким. Щоб скинути зайві кілограми, потрібно рухатися - чим більше, тим краще.
Розглянемо які вправи робити для схуднення.
Біг для схуднення
Дітям завжди хочеться бігати, стрибати, грати в м'яч, плавати і кататися на велосипеді. Тому сприймайте самі вправи для зниження ваги як веселе розвага родом з дитинства. Правда, знайти час на їх виконання не так і просто. Дуже добре, якщо в графік вільно вписується відвідування спортзалу з регулярними заняттями з аеробіки, з кімнатами для тренажерів, біговими доріжками і т. П.
Найчастіше так виходить, що дорога до місця тренування забирає часу більше, ніж самі фізичні вправи. Це зупиняє багатьох на шляху до спортивного статурі. Але ж зовсім не обов'язково займатися виключно за розробленою кимось програмою під наглядом тренера. Головне, змусити м'язи працювати, а це можна зробити як в домашніх умовах, так і в найближчому парку, або на спортивному майданчику школи, недалеко від будинку.
Найбільш енергозатратним вправою, що сприяє схудненню, є біг. Він задіє практично всі групи м'язів людини аж до мімічних. Для пробіжки підійде парк або шкільний стадіон, далеко від доріг, де повітря насичене вихлопними газами.
Набагато легше себе змусити регулярно працювати над собою, якщо бігати в компанії товариша. Спільне тренування здасться набагато легше і цікавіше. Забіг в якості вправи для схуднення виконується нема на певну дистанцію, а на час. Необхідно стежити за диханням, і дотримуватися повільного темпу, адже наше завдання спалювати жир, а не шкодити серця.
Починати бігати потрібно з одного разу на тиждень по 20-30 хвилин, поступово збільшуючи частоту і тривалість тренувань. Витривалість організму обов'язково збільшиться, і незабаром час забігу можна буде продовжити до 3-4 пробіжок в тиждень по 60-80 хвилин кожна. Таке тренування дуже швидко виснажує запаси поживних речовин в крові, і вже через 20-30 хвилин в хід йде підшкірний жир. Вся справа в тому, що робота великих м'язів ніг і корпусу вимагає величезних витрат енергії. Наприклад, ККД м'язів людини складає всього 0, 1. А значить, інтенсивне тренування здатна спалити в десять разів більше калорій, ніж потрібно на виконання рухів.
На другому місці за швидкістю споживання калорій йдуть їзда на велосипеді і плавання. Зрозуміло, такі вправи для зниження ваги набагато складніше здійснити, ніж біг, адже перше вимагає наявність велосипеда і місця для їзди, а друге - басейну.
Аеробні навантаження для зниження ваги
Всі ефективні вправи для схуднення виконуються на час, а не на результат, і вимагають правильного дихання, тому є аеробними. Кисень бере участь в процесі спалювання поживних речовин в клітинах м'язів, а значить, правильне дихання настільки ж важливо, як і сама навантаження на м'язи.
По суті, біг, їзда на велосипеді, командні ігри (футбол, волейбол, баскетбол), заняття на тренажерах, аеробіка і навіть стрибки зі скакалкою - все це аеробні навантаження для зниження ваги і підтримки спортивної форми. Лише через 20 хвилин після початку тренування (при відсутності великих перерв) починають витрачатися жирові запаси. Так що слід запастися терпінням і ентузіазмом, щоб тренування тривала довше - хоча б 40-50 хвилин.
Інтенсивність і швидкість виконання вправ не обов'язково збільшує кількість спалюваного жиру. Тому не варто постійно підтримувати високий темп тренування, а краще збільшити її тривалість в помірному темпі. Хоча деякі програми тренувань в аеробіці засновані саме на короткочасних ривках, які викликають непропорційне споживання енергії м'язовими клітинами. Тобто біг повинен час від часу міняти темп - прискоряться і знову сповільнюватися. Те ж саме стосується і стрибків зі скакалкою, занять на тренажерах, степ-аеробіки.
Коли обраний тип тренування, потрібно вирішити питання, де зручніше за все займатися. Заняття в залі в групі з аеробіки - оптимальний варіант. По-перше, це можливість тренуватися цілий рік незалежно від погоди на вулиці. Крім того, завжди є компанія, і не потрібно нікого вмовляти на спільне тренування. На аеробіки правильний темп підтримує тренер. Музичний супровід не дає думати про втому і робить фізичні вправи для зниження ваги веселим розвагою.
По набору рухів усередині аеробіки виділилися окремі напрямки: танцювальна аеробіка, стрип-пластика, пілатес, комбат, шейпінг, тайбо і інші. Серед них можна підібрати заняття в активному темпі, з вправами на статичне навантаження або розтяжку. Тайбо і комбат увазі божевільним ритм заняття без передиху. Для прискорення зниження ваги можна виконувати вправи в термобілизна. Якщо відчувається втома, і необхідно розслабитися, вибирайте пілатес. Тренування комбінують в залежності від зони скупчення жирових відкладень, переваг по темпу.
Посилення навантажень на всі групи м'язів
Найчастіше повнота починається з накопичення жиру в певних частинах тіла - на животі, сідницях, стегнах, на спині в області талії або під лопатками. Звичайно, прибрати жир з конкретної області набагато простіше, ніж зменшити масу тіла в цілому. Для цього використовують вправи для зниження ваги, розраховані на роботу якоїсь конкретної групи м'язів.
М'язи споживають поживні речовини з жирової тканини, більша частина якої розташована, в тій же частині тіла. Наприклад, якщо потрібно зменшити в обсязі сідниці, то і фізичне навантаження має припадати в першу чергу на м'язи цієї частини тіла.
Вправи на роботу сідниць, в першу чергу, включають махи ногами назад, вперед і в сторони з положення стоячи, а також підйоми ніг назад з положення лежачи на животі. Махи ногами виконуються в 3 підходи по 15-20 разів в кожному напрямку, тобто по три підходи з перервами в одну хвилину - махи назад, так само - вперед і в сторони. Лежачи на животі, махи можуть вийти не відразу, тому почати можна робити вправи на четвереньках. При цьому краще працювати спочатку однією ногою, а потім другий, не змінюючи їх по черзі, щоб не давати м'язам великих перепочинків між рухами.
Зрозуміло, одні тільки махи не допоможуть впоратися зі скупченням жиру в області сідниць. Ці вправи для зниження ваги також слід доповнити присіданнями, що надають хороше навантаження на сідниці і стегна. Для початку потрібно присідати по 18-20 разів без обважнювачів в вигляді гантелей або гирьок. Рух вниз має бути в два рази повільніше, ніж підйом вгору, так як м'язи споживають більше енергії на негативній фазі - в період розтягування, а не скорочення.
У міру зростання витривалості можна ускладнити собі завдання, взявши в руки гантелі по 3-5 кг, а також збільшити кількість присідань в підході. Це потрібно, щоб розтягнути вправа в часі, змусивши організм спалювати жир швидше.
Поширеним місцем скупчення надлишкового жиру є живіт. У цій області можуть бути відкладення навіть у відносно струнких людей. М'язи спини в області талії, а також м'язи преса можна задіяти в одному тренуванні з присіданнями і махами ногами. Для початку виконуються нахили вперед, потім вправо-вліво. Необов'язково діставати до шкарпеток під час цієї вправи. Головне, змусити працювати м'язи спини, а не збільшити розтяжку. Бічні нахили виконуються з гантелей - 5-7 кг, так як інакше складно змусити працювати бічні м'язи преса. Нахили виконуються трьома підходами по 15-20 повторень в кожному.
Спортивний підтягнутий живіт формується вправами на роботу м'язів преса. Наприклад, згинання корпусу з положення лежачи, відомо всім ще зі шкільних часів. Ноги при цьому зігнуті, а стопи рівно лежать на підлозі, зачепившись носками за будь-яку перекладину. Руки потрібно тримати за головою або притиснути їх до грудей, але ні в якому разі не піддаватися спокуса допомогти ними виконувати собі руху. Така вправа для зниження ваги ще ефективніше, якщо виконувати його на спеціальній лаві, що підноситься до місця фіксації стоп таким чином, щоб тулуб і голова виявилися внизу, збільшуючи амплітуду руху.
Якщо ж спочатку згинання корпусу не виходять, то можна в положенні лежачи згинати коліна назустріч тулуба. Для роботи бічних косих м'язів можна виконувати таке ж рух тулуба назустріч зігнутим ніг, тільки розводити їх в сторони, а не прямо один до одного. Якщо ж ноги зігнуті, а стопи стоять на підлозі, то в бік відводиться тільки тулуб. Нижня частина преса тренується при піднятті розпрямлених ніг з положення лежачи.
Регулярно займаючись спортом, виконуючи різні комплекси вправ для зниження ваги, безсумнівно, допоможуть досягти бажаного результату. Тільки це займає багато часу і зусиль. Можна істотно прискорити процес, застосовуючи апаратні методики корекції фігури.
Апаратні методики - перевірений спосіб швидкого схуднення
Процедури кавітації, LPG-масажу зменшують сама кількість жирових клітин в певній галузі і практично не травмують інші тканини в цій частині тіла. Кавітація діє за допомогою ультразвукових коливань, створюваних робочої головкою апарату. Вони проникають на потрібну глибину і руйнують стінки жирових клітин.
Жир видаляється організмом природним чином з міжклітинної простору. Вся процедура проходить безболісно і, головне, не вимагає реабілітаційного періоду. Лише за один сеанс такої ультразвукової кавітації можна втратити до 3 см в об'ємі в стегнах, талії або будь-який інший частини тіла.
LPG масаж є, в першу чергу, способом боротьби з целюлітом, хоча ця апаратна методика також коригує контури тіла, здатна прибрати «галіфе» на стегнах, складки жиру на сідницях або спині. Робоча головка апарату LPG втягує ділянку шкіри за допомогою розрідження і доповнює ефект роликовим масажем. Щоб прискорити відтік лімфи і обмін речовин взагалі, робоча головка одночасно виконує інфрачервоний прогрів ділянки.
Місцеві відкладення жиру так само швидко зникають за допомогою мезотерапії зі спеціальними препаратами, які руйнують жирові клітини. Ці речовини вводяться в потрібну область за допомогою голок і видаляються лімфатичною системою разом з жиром. Забирається лише частина жирових клітин, так як їх наявність все одно необхідно для нормальної роботи організму.
У комплексному вирішенні проблеми надлишкових жирових відкладень апаратні методики можуть зайняти основне місце. Результат же закріплюють регулярні фізичні вправи і аеробні навантаження для зниження ваги, а також правильне харчування.