Кето-дієта являє собою низьковуглеводних раціон, при якому тіло використовує в якості джерела енергії кетони. Ці речовини утворюються при розщепленні жирової тканини. Такий режим харчування дозволяє скинути за місяць кілька кілограмів.
Про кетозе
Увійти в кетоз організм може при нестачі глюкози. У деяких регіонах вуглеводомісткі продукти є сезонними, тому енергія надходить тільки від жирної їжі. Кетогенная дієта є ефективною в плані схуднення, але потрібно знати принципи її дії, щоб не нашкодити організму.
суть дієти
Основне завдання методу - зміна метаболізму. Організм перебудовується з гліколізу на ліполіз. Для цього потрібно мінімум 2-3 тижні. У перші 7 днів великої втрати жиру не буде, так як буде витрачатися залишилася глюкоза. Перебудова організму відбувається за 4 етапи:
- Триває 12 годин після останнього прийому вуглеводів. За цей час вся глюкоза буде витрачена.
- Триває 12-48 годин. Витрачається глікоген, що знаходиться в м'язах і печінці.
- Починається зміна метаболізму. Організм бере енергію з білків і жирних кислот.
- Завершальний етап починається на 7 добу. Організм перебудовується на кетогенная режим, відмовляючись від білкової енергії.
Не можна повністю виключати вуглеводи з меню, так як такий режим небезпечний для життя.
Плюси і мінуси
Спочатку ця форма харчування застосовувалася для лікування дітей від епілепсії. Виявилося, що при такому раціоні відбуваються і зовнішні зміни. При складанні меню не використовується принцип чергування продуктів. Речовини повинні надходити в організм у такій пропорції:
- жири - 75%;
- білки - 20%;
- вуглеводи - 5%.
Позитивні результати використання дієти:
- Зниження ваги за рахунок витрачання жирового прошарку, м'язова маса при цьому не знижується.
- Збалансоване меню не викликає почуття голоду, тому скинути вагу можна, не відчуваючи дискомфорту.
- Кетонові дієта корисна при раку, епілепсії, депресії і хвороби Альцгеймера.
- Зниження рівня цукру в крові.
- Нормалізація тиску і рівня холестерину.
- Поліпшення стану шкіри за рахунок позбавлення від вугрової висипки.
Незважаючи на явні переваги, перед застосуванням цієї системи слід проконсультуватися з фахівцем. До недоліків можна віднести:
- Можливе порушення травлення через нестачу клітковини.
- Недостатнє надходження в організм вітамінів і необхідних речовин внаслідок обмеження вуглеводів. Потрібно додатково приймати вітамінні комплекси.
- На початкових етапах можливе погіршення самопочуття: слабкість, зниження концентрації уваги, зниження працездатності, т. К. Організму не вистачає глюкози. Якщо такий стан триває близько 2 тижнів, потрібно звернутися до лікаря.
- Необхідність брати їжу з собою, так як в магазинах складно знайти низьковуглеводні продукти.
- Можлива поява запаху ацетону з рота, потових виділень і сечі.
Крім цього, не рекомендується харчуватися цим способом під час тренувань або активних силових навантажень. Нерідко після таких дієт виникають захворювання, не діагностовані раніше.
Ефект від дієти
Ефективність такого харчування збільшується при дотриманні декількох правил:
- Підібрати вітамінний комплекс, щоб заповнити недолік потрібних речовин.
- Перед початком дієти необхідно пройти медичне обстеження. Такий режим харчування підходить людям з відмінним здоров'ям.
- Проаналізувати список заборонених продуктів. Якщо при відмові, наприклад, від хліба організм буде відчувати стрес, то краще знайти інший спосіб схуднення.
- У перші тижні буде відбуватися перебудова обмінних процесів, тому в цей період не потрібно давати організму підвищену розумову або фізичну навантаження.
- Приготування дієтичних страв вимагає часу, але потрібно намагатися не перекушувати шкідливими продуктами.
- Для нормальної роботи шлунково-кишкового тракту необхідно включати в меню продукти, що містять клітковину.
- Подвоїти споживання води.
Дана дієта для схуднення діє на всіх по-різному і підходить не кожному. Втрата ваги в 1 місяць становить від 5 до 10 кг.
Такий раціон підходить для чоловіків, у яких жир накопичується в області живота. Калорійність практично не знижується, а зменшення ваги відбувається за рахунок скорочення кількості споживаних вуглеводів.
Відгуки лікарів про такому харчуванні неоднозначні, але всі фахівці сходяться на думці, що перед початком схуднення необхідно пройти обстеження в медичній установі і при появі сильної слабкості або запаморочення відразу звернутися до лікаря.
Дозволені і заборонені продукти
Список продуктів, які можна вживати:
- М'ясо: курка, індичка, свинина, яловичина.
- Морська риба: тунець, сьомга, лосось, оселедець.
- Горіхи.
- Морепродукти: кальмари, мідії, краби, креветки.
- Яйця: перепелині і курячі.
- Молоко жирністю до 1, 5%.
- Кисломолочні продукти з мінімальною жирністю, що не містять хімічних добавок.
- Овочі. Норма на 1 прийом - не більше 40-50 м Листя салату можна їсти в необмеженій кількості.
- Фрукти: апельсини і грейпфрути.
На основі цього списку будуються різні варіанти дієтичного меню. Перелік продуктів, які заборонено вживати під час схуднення:
- цукор;
- мед;
- крупи;
- будь-яка випічка;
- сухофрукти;
- макаронні вироби;
- знежирені продукти (в них містяться вуглеводи);
- крахмалосодержащие овочі (картопля, морква);
- солодощі;
- солодкі фрукти (банан, виноград).
Важливо стежити за кількістю споживаних калорій.
Основні принципи
Принципи харчування:
- Кількість прийомів їжі - 5-6 разів на день з перервами в 3 години.
- Харчуватися потрібно невеликими порціями.
- Кількість випитої води в день має становити не менше 3 л.
- Плавний вхід і вихід з дієти.
- Кількість споживаних жирів має бути вдвічі більше, ніж білків.
- Жири повинні складати 60% добового раціону.
- Кількість вуглеводів повинно бути зведене до мінімуму.
- Контроль над вживанням цукру і крохмалю.
- Помірні фізичні навантаження.
Ефективність методу настає тільки при строгому дотриманні перерахованих правил.
Різновиди дієти і їх меню
Є кілька варіантів дієтичного меню, тому можна підібрати найбільш оптимальний.
Стандартна класична постійна
Даний варіант є найбільш доступним. Його суть полягає в мінімальному вживанні вуглеводів. Денна калорійність розраховується залежно від мети:
- Якщо потрібно набрати м'язову масу, до денній нормі споживання додається 600 ккал.
- Якщо потрібно знизити вагу, то від норми споживання віднімається 600 ккал.
Меню на тиждень:
- Понеділок: сніданок: омлет (3 яйця), тертий сир (40 г), кава; перекус: будь-які горіхи (30 г); обід: запечена куряча грудка (170 г), огірок (1-2 шт. ); вечеря: запечений хек (150 г), салат (150 г).
- Вівторок: сніданок: варені яйця (2 шт. ), Капустяний салат, чай або кава; перекус: смузі (творог, горіхи і йогурт); обід: смажена курка (200 г), відварна спаржа; вечеря: тунець (150 г), салат (огірок, помідор).
- Середовище: сніданок: сирники (2 шт. ), Кава; перекус: йогурт (150 мл), горіхи; обід: запечений лосось (150 г); вечеря: салат з морепродуктів (150 г).
- Четвер: сніданок: омлет (3 яйця, смажений бекон, шпинат), чай; перекус: сирні кульки з йогуртом; обід: смажена яловичина (150 г), огірок, макарони (1 порція); вечеря: сьомга з помідорами, запечена в духовці (150 г).
- П'ятниця: сніданок: яєчня з овочами, кава; перекус: будь-який овоч зеленого кольору; обід: смажена свинина з тушкованими овочами (150 г); вечеря: копчений лосось, відварене яйце, салат з пекінської капусти.
- Субота: сніданок: грінки з сиром, чай; перекус: горіхи (30 г); обід: смажений лосось з огірком; вечеря: гарячий салат (овочі, морепродукти).
- Неділя: сніданок: сир з горіхами, чай; перекус: грінки з чаєм; обід: свинина, смажена з помідорами і залита яєчним жовтком; вечеря: камбала, запечена з сиром і овочами.
Таргетована - цільова, силова
Цей спосіб підходить для жінок, які ведуть активний спосіб життя. Допускається вживання вуглеводів до тренування і після неї. Глюкоза підвищує ефект від фізичних навантажень і дає енергію для занять. На 1 кг ваги допускається вживати 1 г вуглеводів.
циклічна
Дієта передбачає періодичні вуглеводні завантаження для підтримки рівня глікогену в м'язах. Такий варіант харчування можливий не раніше ніж через 2 тижні після початку кетоза. На 1 кг ваги допускається вживати 5-10 г вуглеводів, скорочувати кількість жирів, а білкові продукти залишати на високому рівні. Завантаження може тривати від 9 до 36 годин. Починати слід з мінімальної позначки. Потім можна поступово додавати по 2 години до кожного разу, орієнтуючись на стан організму.
Вихід з кето-дієти
Для закріплення результату потрібно поступово вводити в меню нові продукти. Каші можна їсти 1 раз в день по 100-150 г. Від свіжої випічки на перший час варто відмовитися. Вживати смажене і копчене теж не рекомендується, т. К. Організм не отримує користі від такої їжі.
Рецепти страв
Всі представлені рецепти є низьковуглеводними. Способи приготування яєць:
- Яйця покласти в холодну воду і варити або 4 хвилини (некруто), або 8 хвилин (круто). Є їх можна разом з майонезом.
- Обсмажити яйця на вершковому маслі з 1 або 2 сторін. Додати перець і сіль.
- У розтоплене вершкове масло додати 2 яйця і 2 ст. л. жирних вершків. Посолити, поперчити і перемішати. Додати цибулю і тертий сир. Можна подавати зі смаженою беконом.
- Перемішати 3 яйця з 3 ст. л. жирних вершків, посолити і додати спеції. Розтопити вершкове масло і влити його в омлет. Коли верхівка затвердіє, можна додати щось смачне (тертий сир, бекон, обсмажені гриби).
Хліб можна замінити безвуглеводної хлібцями. Для приготування знадобляться такі інгредієнти (на 8 порцій):
- яйця (3 шт. );
- вершковий сир (100 г);
- сіль (щіпка);
- розпушувач (½ ч. л. );
- лушпиння насіння подорожника (½ ст. л. ).
Технологія приготування:
- Відокремити білки від жовтків.
- Збити білки з сіллю в піну.
- Перемішати жовтки з вершковим сиром. Для пишності можна додати розпушувач і лушпиння подорожника.
- Акуратно додати білки в суміш з жовтків.
- Викласти 8 невеликих (або 6 маленьких) хлібців на деко і випікати 25 хвилин при температурі 150 ° С, поки вони не стануть золотистого кольору.
Такий хліб можна використовувати для приготування бутербродів. У тісто за бажанням додається мак, кунжут і насіння соняшнику. Великий хлібець можна використовувати як основу для рулету: покласти шар збитих вершків і ягід.
Можна приготувати низьковуглеводні сирники. Для цього будуть потрібні:
- сир 9% (300 г);
- яйце (1 шт. );
- сіль (щіпка);
- кокосова борошно (1 ст. л. );
- мигдальна борошно (1 ст. л. ).
Рецепт приготування:
- Розбити яйце, додати сіль і перемішати. Краще взяти велику ємність, так як в ній буде замішуватися тісто.
- Додати сир і перемішати.
- Якщо консистенція вийшла водянистою, потрібно додати кокосову борошно і ретельно перемішати. В цьому випадку сирники будуть тримати форму.
- Змочити руки у воді, з тіста сформувати кульки і трохи розплющити їх.
- Обваляти з обох сторін в кокосової борошні і викласти на розігріту сковороду з розтопленим вершковим маслом.
- Сирники обсмажити по 3-4 хвилини з кожного боку на середньому вогні.
- Подавати до столу зі сметаною.
Під час схуднення можна готувати овочеве рагу з куркою. Будуть потрібні такі інгредієнти:
- куряча грудка або стегна без кістки (400 г);
- великий кабачок (1 шт. );
- баклажани (2 шт. );
- перець болгарський (1 шт. );
- майонез (1 ст. л. ).
Спосіб приготування:
- Курку дрібно нарізати, додати сіль, перець і спеції за смаком. Перемішати м'ясо і залишити в холодильнику на півгодини.
- Баклажани і кабачок очистити від шкірки, нарізати дрібними кубиками.
- Дрібно нарізати перець.
- На розігріту з маслом сковороду викласти курку і смажити 10 хвилин на сильному вогні до напівготовності.
- Додати в сковороду овочі, посолити і тушкувати ще 20 хвилин на слабкому вогні.
Можна використовувати інші овочі і додавати в кінці приготування сметану або сир.
Протипоказання і шкода
Дієта впливає на вироблення інсуліну, тому вона заборонена людям, що страждають на діабет будь-якого типу. Через підвищену навантаження на травну і видільну системи вона протипоказана при захворюваннях шлунка, кишечника, жовчовивідних шляхів, печінки і нирок.
Тільки здоровий організм здатний без побічних ефектів перебудувати обмінні процеси, а потім повернутися до звичних метаболічним схемами. Люди, у яких є проблеми з обміном речовин, можуть відчути нездужання.
У вагітних може відбутися уповільнення росту і розвитку плода, у годуючих можливе зниження кількості молока або погіршення його якості. Такий раціон протипоказаний дітям, так як вони багато рухаються і їм необхідно багато вуглеводів. Літнім людям не рекомендується вживати білок у великій кількості. Їх тижнева норма споживання протеїну становить 100-150 г.
Відгуки
Відгуки схудлих про дану методику неоднозначні. Кожен організм по-своєму реагує на недолік вуглеводів.
- Перший відгук, жінка, 36 років: "Перевага цієї дієти в тому, що не потрібно різко знижувати калорійність харчування. В меню присутня безліч жирних продуктів: риба, м'ясо, горіхи, тому з таким раціоном відчуваю себе комфортніше, ніж зі збалансованим ".
- Другий відгук, жінка, 28 років: "Не змогла сидіти на цій дієті, так як виникали здуття кишечника і запори через нестачу клітковини в раціоні".
- Третій відгук, жінка, 55 років: "Худла за цією технологією протягом 3 місяців. В результаті вага знизилася на 10 кг. Для мого віку це непогане досягнення, так як обмінні реакції протікають повільніше. Крім зовнішнього ефекту, вдалося позбутися від харчової залежності: тепер я не їм солодке. Меню на день розроблено таким чином, що почуття голоду не відчувається ".