Збалансована дієта - система харчування, в основі якої включення в меню продуктів, що містять всі необхідні для організму речовини. Зниження калорійності раціону відбувається за рахунок виключення шкідливої їжі. В результаті такого підходу маса тіла зменшується без стресу і голоду.
Основні переваги збалансованого харчування
Такий підхід до схуднення має такі переваги:
- Завдяки збалансованості раціону в організм надходять всі необхідні вітаміни, корисні мікроелементи, білки, жири і вуглеводи. Під час дієти людина не відчуває почуття голоду.
- Включені в меню продукти позитивним чином впливають на роботу серця, печінки, легенів, шлунково-кишкового тракту і всього організму. Крім того, він починає очищатися в результаті виведення продуктів розпаду, зайвої води і токсинів.
- Правильне харчування не тільки допомагає позбутися від зайвих кілограмів, але і дозволяє поліпшити стан нігтів, волосся, шкіри.
- Збалансований раціон знижує ймовірність розвитку ракових пухлин.
- Минулий вага назад не повертається.
Принципи збалансованого харчування
Щоб досягти результату, потрібно дотримуватися основних правил:
- Співвідношення БЖУ в меню: білки і жири - 30%, вуглеводи - 40%. Завдяки такому розподілу організм забезпечується енергією і повноцінним будівельним матеріалом.
- Приймати їжу слід 3 рази на день + 2 перекусу, при цьому половина поживних речовин в раціоні повинна припадати на сніданок і обід, а інша частина - на вечерю і перекус.
- Рекомендується підраховувати калорії. Щоб схуднути, енергетична цінність меню не повинна перевищувати 1500 ккал.
- Харчуватися потрібно невеликими порціями, по 200-300 г.
- У раціон слід включати тільки дозволені продукти.
- Їжу рекомендується приймати приблизно в один і той же час. Завдяки режиму поживні речовини краще засвоюються і перетравлюються.
- Щодня потрібно пити не менш 2 л води. Щоранку натщесерце рекомендується стакан рідини. Щоб уникнути переїдання, пити воду необхідно за 1 годину до прийому їжі.
- За 2 години до сну дозволяється випивати склянку кефіру, після чого нічого не можна їсти до ранку.
- Потрібно скорочувати кількість споживаної солі.
Між прийомами їжі можна пити несолодкий каву або чай. Продукти рекомендується варити, запікати, тушкувати. Під час приготування страв можна використовувати додаткові масла і жири.
Дозволені і заборонені продукти
Раціон збалансованої дієти включає в себе наступні продукти:
- цитрусові, ананаси, авокадо, сливи, яблука, ківі;
- натуральні спеції;
- крупи: перловку, пшоно, гречку;
- пісну рибу і м'ясо;
- курячі та перепелині яйця;
- цільнозерновий хліб;
- бобові, томати, перець, кабачки, капусту;
- зелень;
- гіркий шоколад;
- знежирене молоко, сир, сир, кефір, йогурт;
- бурий рис;
- оливкова і льняне масло, горіхи;
- морепродукти;
- гриби;
- часник, цибуля;
- вишню, журавлину;
- свіжі соки, компот без цукру, несолодкий зелений чай, негазовану воду.
Заборонені продукти:
- круглий рис;
- жирна риба і м'ясо;
- кондитерські вироби, випічка, солодощі;
- м'ясні і рибні консерви;
- копчені, смажені і жирні продукти;
- фастфуд;
- жирні бульйони;
- солодкий чай, соки з пакетів, солодка газована вода.
Важливі моменти побудови раціону
Раціон при дієті будують таким чином, щоб протягом дня разом з їжею надходило не більш 1500 ккал. На відміну від багатьох інших дієт, ця система схуднення переноситься добре, проте потрібно враховувати наступні моменти:
- Не можна пропускати сніданок, так як в противному випадку в організмі починають сповільнюватися обмінні процеси.
- Дозволено перекушувати, але тільки свіжими овочами та фруктами, що не перевантажують шлунок.
- Воду слід пити перед кожним прийомом їжі. З її допомогою запускається робота шлунка. Крім того, рідина заповнює цей орган, дозволяючи уникнути переїдання.
- Між прийомами їжі повинно пройти 4-5 годин. За цей час травна система встигає переробляти їжу.
- Після їжі не можна пити воду і чай протягом 30 хвилин.
- Така дієта вважається низькокалорійної, тому можлива поява слабкості. Щоб цього не допустити, слід приймати вітамінні комплекси. Вони заповнюють дефіцит поживних речовин і покращують настрій.
- Для прискорення процесу схуднення можна займатися фізичними вправами. Вранці слід виконувати зарядку, а перед сном користь принесуть пробіжки.
Останній прийом їжі повинен бути за 3 години до сну. За цей час травна система встигає переробити їжу. За тиждень можна позбутися від 3-5 кг або втратити 15-20 кг на місяць.
Зразкове меню дієти збалансованого харчування на тиждень
Існує багато варіантів меню на тиждень збалансованої дієти. При складанні раціону необхідно використовувати продукти зі списку дозволених.
Зразкове меню на кожен день:
понеділок
- Сніданок: вівсяна каша з шматочками яблука і 1 ч. Л. меду.
- Перекус: омлет з 2 яєць, приготований на пару.
- Обід: салат з капусти і зелені, заправлений сметаною, тушкована яловичина з зеленим горошком.
- Полудень: знежирений сир, яблуко.
- Вечеря: невеликий шматок курячого філе, 300 мл кефіру або кислого молока.
вівторок
- Сніданок: шматок хліба з сиром і помідорами.
- Перекус: 2 сирники зі сметаною.
- Обід: курячі відбивні, гороховий суп, нарізка з овочів.
- Полудень: фруктовий салат, заправлений йогуртом.
- Вечеря: огірок, яєчня з 2 яєць.
середа
- Сніданок: запіканка з сиру і яблук зі сметаною.
- Перекус: йогурт без добавок з ягодами.
- Обід: капустяне рагу з бараниною, борщ.
- Полудень: 30 г чорного шоколаду.
- Вечеря: салат з овочів із зеленню.
четвер
- Сніданок: нарізка з фруктів, заправлена йогуртом.
- Перекус: 2 помідори, 2 варені яйця.
- Обід: вуха, шматок рибного філе, приготований на пару, овочі.
- Полудень: 200 мл кефіру або кислого молока.
- Вечеря: пшоняна каша, зварена на молоці.
п'ятниця
- Сніданок: сир з шматочками фруктів, яєчня.
- Перекус: 2 шматки маложирного сиру, склянку томатного соку.
- Обід: щі, відварна яловичина, зелень.
- Полудень: фрукти.
- Вечеря: гречка, рибне філе.
субота
- Сніданок: салат з моркви і яблук, заправлений сметаною.
- Перекус: сир з родзинками.
- Обід: варена курка, кукурудзяна каша, томати.
- Полудень: цитруси.
- Вечеря: овочеве рагу.
неділя
- Сніданок: жменю горіхів і сухофруктів.
- Перекус: півсклянки йогурту з ягодами.
- Обід: суп овочевий без м'яса, тушкована печінка в сметанному соусі.
- Полудень: сир з шматочками фруктів.
- Вечеря: овочевий салат, омлет, приготовлений на пару.
Таке меню можна використовувати в якості основи. Найбільш оптимальною для отримання результату вважається дієта на місяць.
Збалансована дієта на місяць
Для підтримки здоров'я в хорошому стані потрібно дотримуватися збалансованої дієти протягом тривалого часу. Завдяки такому раціону виводяться токсини і шлаки, розщеплюється зайва жирова тканина. В результаті людина не тільки ефективно худне, але і виглядає набагато молодше.
Меню на місяць
Збалансована дієта для схуднення - меню на місяць по дням:
День 1
- Сніданок: запіканка з бананів і сиру, чай.
- Перекус: яблуко.
- Обід: гречана каша, грибний суп, курячі фрикадельки.
- Полудень: фрукти.
- Вечеря: салат, запечена риба.
день 2
- Сніданок: каша, приготована на воді, ягоди, чай.
- Перекус: банан і сир.
- Обід: салат, томатний суп, куряче філе.
- Полудень: салат з овочів.
- Вечеря: риба в запеченому вигляді, варену картоплю.
день 3
- Сніданок: яблуко, каша на воді, чай.
- Перекус: варене яйце.
- Обід: курячі котлети, рисовий суп.
- Полудень: салат з фруктів.
- Вечеря: відварний рис, запечене філе індички.
день 4
- Сніданок: несолодкі мюслі, яблуко, 250 мл нежирного молока.
- Перекус: горіхи.
- Обід: запечена риба, вуха.
- Полудень: сир, чай.
- Вечеря: сир, варене яйце, салат з капусти.
день 5
- Сніданок: вівсяний пиріг, несолодкий чай.
- Перекус: мандарин.
- Обід: куряча грудка, відварений рис, огірок.
- Полудень: салат з овочів, чай.
- Вечеря: гречана каша, приготована на воді, тушкована яловичина, огірок.
день 6
- Сніданок: грінки з хлібом і маслом, натуральний сік.
- Перекус: яблуко.
- Обід: філе лосося з овочами, висівковий хліб, ківі.
- Полудень: варене яйце, сир.
- Вечеря: овочева запіканка, запечена риба.
день 7
- Сніданок: рисова каша, приготована на воді, хек в запеченому вигляді, чай.
- Перекус: груша.
- Обід: овочевий салат, сирний суп.
- Полудень: овочеве рагу, кефір.
- Вечеря: морська капуста, тушкована риба, шматок хліба.
Меню на наступні 3 тижні приблизно те ж.
рецепти
Збалансована дієта передбачає приготування різних дієтичних страв.
сніданок
Запечені сирники. Інгредієнти:
- 3-відсотковий сир - 200 г;
- манка - 100 г;
- фініки - 4 шт . ;
- мед - 20 г;
- яйце - 1 шт . ;
- борошно - 70 г.
Сир приминають виделкою і змішують з манкою. Вбивають яйце і вимішують тісто. Фініки миють, видаляють кісточки і дрібно нарізають. Додають в тісто разом з медом. Перемішують, формують невеликі коржі і обвалюють у борошні. Деко застеляють пергаментом, викладають на нього сирники і випікають в розігрітій духовці протягом 30 хвилин.
Сирна запіканка. Інгредієнти:
- знежирений сир - 200 г;
- банан - 1 шт . ;
- куряче яйце - 1 шт . ;
- житнє борошно - 2 ст. л.
У сир додають борошно, яйце і ретельно перемішують. Банан розминають виделкою і додають до тесту. Отриману масу викладають в невелику форму і запікають у духовці протягом 40 хвилин.
обід
Зелений крем-суп. Інгредієнти:
- брокколі - 250 г;
- морква - 1 шт . ;
- шпинат - 150 г;
- стебла селери - 100 г;
- плавлені сирки - 2 шт . ;
- зелень;
- вода - 1 л.
Овочі очищають і ріжуть маленькими кубиками. Відварюють, воду зливають і набирають нову. Доводять до кипіння, додають сирки і варять протягом 5 хвилин на невеликому вогні. Охолоджують і збивають в блендері. Присипають зеленню.
Овочеве рагу з рибою. Інгредієнти:
- тріска - 150 г;
- морква - 1 шт . ;
- болгарський перець - 150 г;
- кабачок - 100 г;
- кольорова капуста - 200 г;
- томатна паста - 70 мл.
Морква натирають на крупній тертці, перець і кабачок ріжуть кубиками, капусту шаткують. Всі овочі складають у каструлю з товстими стінками, заливають водою і варять протягом 15 хвилин. Філе тріски нарізають невеликими кубиками і додають до овочів. Тримають під кришкою протягом 40 хвилин. Незадовго до завершення додають пасту.
вечеря
Запеченнаяіндичка. Інгредієнти:
- філе індички - 200 г;
- сир - 50 г;
- помідори - 3 шт.
Філе індички миють, відбивають і кладуть в невелику форму для запікання. Помідори миють, нарізають кружечками і розкладають зверху на м'ясо. Поміщають в духовку на 20 хвилин. Натирають сир, посипають філе і ще на 10 хвилин відправляють в духовку.
Омлет з овочами. Інгредієнти:
- яйця - 3 шт . ;
- цибулина - 1 шт . ;
- болгарський перець - 1 шт . ;
- томат - 2 шт . ;
- молоко - 70 мл.
Томати ріжуть кружечками, цибулю - півкільцями, перець - соломкою. Кладуть на деко, змащене маслом. Збивають яйця з молоком, заливають овочі і тушкують в духовці протягом 6-8 хвилин.