Збалансована дієта: принципи, меню на тиждень і місяць

продукти для збалансованої дієти

Збалансована дієта - система харчування, в основі якої включення в меню продуктів, що містять всі необхідні для організму речовини. Зниження калорійності раціону відбувається за рахунок виключення шкідливої їжі. В результаті такого підходу маса тіла зменшується без стресу і голоду.

Основні переваги збалансованого харчування

Такий підхід до схуднення має такі переваги:

  1. Завдяки збалансованості раціону в організм надходять всі необхідні вітаміни, корисні мікроелементи, білки, жири і вуглеводи. Під час дієти людина не відчуває почуття голоду.
  2. Включені в меню продукти позитивним чином впливають на роботу серця, печінки, легенів, шлунково-кишкового тракту і всього організму. Крім того, він починає очищатися в результаті виведення продуктів розпаду, зайвої води і токсинів.
  3. Правильне харчування не тільки допомагає позбутися від зайвих кілограмів, але і дозволяє поліпшити стан нігтів, волосся, шкіри.
  4. Збалансований раціон знижує ймовірність розвитку ракових пухлин.
  5. Минулий вага назад не повертається.

Принципи збалансованого харчування

Щоб досягти результату, потрібно дотримуватися основних правил:

  1. Співвідношення БЖУ в меню: білки і жири - 30%, вуглеводи - 40%. Завдяки такому розподілу організм забезпечується енергією і повноцінним будівельним матеріалом.
  2. Приймати їжу слід 3 рази на день + 2 перекусу, при цьому половина поживних речовин в раціоні повинна припадати на сніданок і обід, а інша частина - на вечерю і перекус.
  3. Рекомендується підраховувати калорії. Щоб схуднути, енергетична цінність меню не повинна перевищувати 1500 ккал.
  4. Харчуватися потрібно невеликими порціями, по 200-300 г.
  5. У раціон слід включати тільки дозволені продукти.
  6. Їжу рекомендується приймати приблизно в один і той же час. Завдяки режиму поживні речовини краще засвоюються і перетравлюються.
  7. Щодня потрібно пити не менш 2 л води. Щоранку натщесерце рекомендується стакан рідини. Щоб уникнути переїдання, пити воду необхідно за 1 годину до прийому їжі.
  8. За 2 години до сну дозволяється випивати склянку кефіру, після чого нічого не можна їсти до ранку.
  9. Потрібно скорочувати кількість споживаної солі.

Між прийомами їжі можна пити несолодкий каву або чай. Продукти рекомендується варити, запікати, тушкувати. Під час приготування страв можна використовувати додаткові масла і жири.

Дозволені і заборонені продукти

Раціон збалансованої дієти включає в себе наступні продукти:

  • цитрусові, ананаси, авокадо, сливи, яблука, ківі;
  • натуральні спеції;
  • крупи: перловку, пшоно, гречку;
  • пісну рибу і м'ясо;
  • курячі та перепелині яйця;
  • цільнозерновий хліб;
  • бобові, томати, перець, кабачки, капусту;
  • зелень;
  • гіркий шоколад;
  • знежирене молоко, сир, сир, кефір, йогурт;
  • бурий рис;
  • оливкова і льняне масло, горіхи;
  • морепродукти;
  • гриби;
  • часник, цибуля;
  • вишню, журавлину;
  • свіжі соки, компот без цукру, несолодкий зелений чай, негазовану воду.

Заборонені продукти:

  • круглий рис;
  • жирна риба і м'ясо;
  • кондитерські вироби, випічка, солодощі;
  • м'ясні і рибні консерви;
  • копчені, смажені і жирні продукти;
  • фастфуд;
  • жирні бульйони;
  • солодкий чай, соки з пакетів, солодка газована вода.

Важливі моменти побудови раціону

Раціон при дієті будують таким чином, щоб протягом дня разом з їжею надходило не більш 1500 ккал. На відміну від багатьох інших дієт, ця система схуднення переноситься добре, проте потрібно враховувати наступні моменти:

  1. Не можна пропускати сніданок, так як в противному випадку в організмі починають сповільнюватися обмінні процеси.
  2. Дозволено перекушувати, але тільки свіжими овочами та фруктами, що не перевантажують шлунок.
  3. Воду слід пити перед кожним прийомом їжі. З її допомогою запускається робота шлунка. Крім того, рідина заповнює цей орган, дозволяючи уникнути переїдання.
  4. Між прийомами їжі повинно пройти 4-5 годин. За цей час травна система встигає переробляти їжу.
  5. Після їжі не можна пити воду і чай протягом 30 хвилин.
  6. Така дієта вважається низькокалорійної, тому можлива поява слабкості. Щоб цього не допустити, слід приймати вітамінні комплекси. Вони заповнюють дефіцит поживних речовин і покращують настрій.
  7. Для прискорення процесу схуднення можна займатися фізичними вправами. Вранці слід виконувати зарядку, а перед сном користь принесуть пробіжки.

Останній прийом їжі повинен бути за 3 години до сну. За цей час травна система встигає переробити їжу. За тиждень можна позбутися від 3-5 кг або втратити 15-20 кг на місяць.

Зразкове меню дієти збалансованого харчування на тиждень

Існує багато варіантів меню на тиждень збалансованої дієти. При складанні раціону необхідно використовувати продукти зі списку дозволених.

Зразкове меню на кожен день:

понеділок

  1. Сніданок: вівсяна каша з шматочками яблука і 1 ч. Л. меду.
  2. Перекус: омлет з 2 яєць, приготований на пару.
  3. Обід: салат з капусти і зелені, заправлений сметаною, тушкована яловичина з зеленим горошком.
  4. Полудень: знежирений сир, яблуко.
  5. Вечеря: невеликий шматок курячого філе, 300 мл кефіру або кислого молока.

вівторок

  1. Сніданок: шматок хліба з сиром і помідорами.
  2. Перекус: 2 сирники зі сметаною.
  3. Обід: курячі відбивні, гороховий суп, нарізка з овочів.
  4. Полудень: фруктовий салат, заправлений йогуртом.
  5. Вечеря: огірок, яєчня з 2 яєць.

середа

  1. Сніданок: запіканка з сиру і яблук зі сметаною.
  2. Перекус: йогурт без добавок з ягодами.
  3. Обід: капустяне рагу з бараниною, борщ.
  4. Полудень: 30 г чорного шоколаду.
  5. Вечеря: салат з овочів із зеленню.

четвер

  1. Сніданок: нарізка з фруктів, заправлена йогуртом.
  2. Перекус: 2 помідори, 2 варені яйця.
  3. Обід: вуха, шматок рибного філе, приготований на пару, овочі.
  4. Полудень: 200 мл кефіру або кислого молока.
  5. Вечеря: пшоняна каша, зварена на молоці.

п'ятниця

  1. Сніданок: сир з шматочками фруктів, яєчня.
  2. Перекус: 2 шматки маложирного сиру, склянку томатного соку.
  3. Обід: щі, відварна яловичина, зелень.
  4. Полудень: фрукти.
  5. Вечеря: гречка, рибне філе.

субота

  1. Сніданок: салат з моркви і яблук, заправлений сметаною.
  2. Перекус: сир з родзинками.
  3. Обід: варена курка, кукурудзяна каша, томати.
  4. Полудень: цитруси.
  5. Вечеря: овочеве рагу.

неділя

  1. Сніданок: жменю горіхів і сухофруктів.
  2. Перекус: півсклянки йогурту з ягодами.
  3. Обід: суп овочевий без м'яса, тушкована печінка в сметанному соусі.
  4. Полудень: сир з шматочками фруктів.
  5. Вечеря: овочевий салат, омлет, приготовлений на пару.

Таке меню можна використовувати в якості основи. Найбільш оптимальною для отримання результату вважається дієта на місяць.

Збалансована дієта на місяць

Для підтримки здоров'я в хорошому стані потрібно дотримуватися збалансованої дієти протягом тривалого часу. Завдяки такому раціону виводяться токсини і шлаки, розщеплюється зайва жирова тканина. В результаті людина не тільки ефективно худне, але і виглядає набагато молодше.

Меню на місяць

Збалансована дієта для схуднення - меню на місяць по дням:

День 1

  1. Сніданок: запіканка з бананів і сиру, чай.
  2. Перекус: яблуко.
  3. Обід: гречана каша, грибний суп, курячі фрикадельки.
  4. Полудень: фрукти.
  5. Вечеря: салат, запечена риба.

день 2

  1. Сніданок: каша, приготована на воді, ягоди, чай.
  2. Перекус: банан і сир.
  3. Обід: салат, томатний суп, куряче філе.
  4. Полудень: салат з овочів.
  5. Вечеря: риба в запеченому вигляді, варену картоплю.

день 3

  1. Сніданок: яблуко, каша на воді, чай.
  2. Перекус: варене яйце.
  3. Обід: курячі котлети, рисовий суп.
  4. Полудень: салат з фруктів.
  5. Вечеря: відварний рис, запечене філе індички.

день 4

  1. Сніданок: несолодкі мюслі, яблуко, 250 мл нежирного молока.
  2. Перекус: горіхи.
  3. Обід: запечена риба, вуха.
  4. Полудень: сир, чай.
  5. Вечеря: сир, варене яйце, салат з капусти.

день 5

  1. Сніданок: вівсяний пиріг, несолодкий чай.
  2. Перекус: мандарин.
  3. Обід: куряча грудка, відварений рис, огірок.
  4. Полудень: салат з овочів, чай.
  5. Вечеря: гречана каша, приготована на воді, тушкована яловичина, огірок.

день 6

  1. Сніданок: грінки з хлібом і маслом, натуральний сік.
  2. Перекус: яблуко.
  3. Обід: філе лосося з овочами, висівковий хліб, ківі.
  4. Полудень: варене яйце, сир.
  5. Вечеря: овочева запіканка, запечена риба.

день 7

  1. Сніданок: рисова каша, приготована на воді, хек в запеченому вигляді, чай.
  2. Перекус: груша.
  3. Обід: овочевий салат, сирний суп.
  4. Полудень: овочеве рагу, кефір.
  5. Вечеря: морська капуста, тушкована риба, шматок хліба.

Меню на наступні 3 тижні приблизно те ж.

рецепти

Збалансована дієта передбачає приготування різних дієтичних страв.

сніданок

Запечені сирники. Інгредієнти:

  • 3-відсотковий сир - 200 г;
  • манка - 100 г;
  • фініки - 4 шт . ;
  • мед - 20 г;
  • яйце - 1 шт . ;
  • борошно - 70 г.

Сир приминають виделкою і змішують з манкою. Вбивають яйце і вимішують тісто. Фініки миють, видаляють кісточки і дрібно нарізають. Додають в тісто разом з медом. Перемішують, формують невеликі коржі і обвалюють у борошні. Деко застеляють пергаментом, викладають на нього сирники і випікають в розігрітій духовці протягом 30 хвилин.

Сирна запіканка. Інгредієнти:

  • знежирений сир - 200 г;
  • банан - 1 шт . ;
  • куряче яйце - 1 шт . ;
  • житнє борошно - 2 ст. л.

У сир додають борошно, яйце і ретельно перемішують. Банан розминають виделкою і додають до тесту. Отриману масу викладають в невелику форму і запікають у духовці протягом 40 хвилин.

обід

Зелений крем-суп. Інгредієнти:

  • брокколі - 250 г;
  • морква - 1 шт . ;
  • шпинат - 150 г;
  • стебла селери - 100 г;
  • плавлені сирки - 2 шт . ;
  • зелень;
  • вода - 1 л.

Овочі очищають і ріжуть маленькими кубиками. Відварюють, воду зливають і набирають нову. Доводять до кипіння, додають сирки і варять протягом 5 хвилин на невеликому вогні. Охолоджують і збивають в блендері. Присипають зеленню.

Овочеве рагу з рибою. Інгредієнти:

  • тріска - 150 г;
  • морква - 1 шт . ;
  • болгарський перець - 150 г;
  • кабачок - 100 г;
  • кольорова капуста - 200 г;
  • томатна паста - 70 мл.

Морква натирають на крупній тертці, перець і кабачок ріжуть кубиками, капусту шаткують. Всі овочі складають у каструлю з товстими стінками, заливають водою і варять протягом 15 хвилин. Філе тріски нарізають невеликими кубиками і додають до овочів. Тримають під кришкою протягом 40 хвилин. Незадовго до завершення додають пасту.

вечеря

Запеченнаяіндичка. Інгредієнти:

  • філе індички - 200 г;
  • сир - 50 г;
  • помідори - 3 шт.

Філе індички миють, відбивають і кладуть в невелику форму для запікання. Помідори миють, нарізають кружечками і розкладають зверху на м'ясо. Поміщають в духовку на 20 хвилин. Натирають сир, посипають філе і ще на 10 хвилин відправляють в духовку.

Омлет з овочами. Інгредієнти:

  • яйця - 3 шт . ;
  • цибулина - 1 шт . ;
  • болгарський перець - 1 шт . ;
  • томат - 2 шт . ;
  • молоко - 70 мл.

Томати ріжуть кружечками, цибулю - півкільцями, перець - соломкою. Кладуть на деко, змащене маслом. Збивають яйця з молоком, заливають овочі і тушкують в духовці протягом 6-8 хвилин.