Правильне харчування - це запорука міцного здоров'я, краси і стрункості на довгі роки. Якщо більшість дієт змушують худне людини відчувати максимум обмежень і дискомфорт, в даному випадку такого не відбувається. Головне - правильно складати меню зі збалансованим продуктовим набором. При цьому втрачені кілограми не повертаються, тому що організм повністю перебудовується на новий раціон і режим харчування.
Чи можна схуднути на правильному харчуванні?
Підібрати одну дієту для схуднення, яка однаково ефективно діяла б на всіх, неможливо. Це обумовлено індивідуальними особливостями кожного організму. Плюс правильного харчування полягає в тому, що відсутні жорсткі обмежувальні рамки і є можливість самостійно складати меню з великого переліку дозволених продуктів.
Система ПП для зниження ваги ідеальна за всіма показниками. В результаті йдуть жирові запаси, але збільшуються енергетичний потенціал і фізична витривалість. Згідно з рекомендаціями дієтологів слід постійно дотримуватися подібний режим харчування, що допомагає підтримувати здоров'я організму.
План харчування має на увазі правильне співвідношення поживних речовин, вітамінів і мінералів, необхідних для повноцінної життєдіяльності організму.Додатково можна включати корисну їжу, яка задовольняє потребу в будь-яких компонентах. Іноді вона маскується під тягою до шкідливих продуктів.
Альтернативна заміна представлена в таблиці:
| Бажана їжа | Чого не вистачає в організмі | Правильний продукт-постачальник |
| Жирні страви, солодка газована вода | кальцій | Молочна продукція, горіхи і насіннячка, бобові культури |
| Здоба, борошняна випічка | азот | Боби, горіхи, квасолю |
| Шоколад, какао | магній | Капуста, печена картопля, бобові, горіхи |
| солодощі | Повільні вуглеводи, хром | Каші, фрукти |
| соління | Кальцій, хроміт натрію | Сир, сир, морська капуста, водорості |
Для схуднення на ПП необхідно споживати менше калорій, ніж того вимагає фізичний витрата. Існують 2 варіанти:
- є правильно, з дотриманням добових норм калорійності для організму, і підвищувати фізичні навантаження;
- знижувати звичну калорійність.
Не можна робити раціон мізерним, прагнучи якомога швидше позбутися від ненависних кілограмів. Оптимальна добова калорійність - 1100-1200 ккал.
Найпомітніші результати відзначені у людей з великою надмірною вагою, які раніше нехтували основами правильного харчування.При дотриманні всіх правил на ПП можна скинути до 4-6 кг за місяць.
основи ПП
Принципи правильного харчування не надто складні, але діють безвідмовно. За рахунок збалансованості поступово спалюються жирові відкладення, і фізична форма приходить в норму.
Для інтенсивності процесу рекомендується не нехтувати спортом і вести активний спосіб життя.
Основи ПП, які допомагають скласти меню для схуднення самостійно:
- Повністю відмовляються від шкідливої їжі: напівфабрикатів, газованих напоїв, солодощів, ковбаси, чіпсів, смаженої і жирної їжі, алкоголю.
- Обмежують вживання солі.
- Рецепти страв складають зі збалансованим набором жирів, білків і вуглеводів, з обов'язковим включенням клітковини і вітамінів.
- Їдять часто, але невеликими порціями.
- З ранку натщесерце випивають склянку прохолодної води для правильного запуску травлення.За день необхідно випивати до 2 літрів чистої води без газу.Додатково п'ють зелений чай, трав'яні відвари, мінералку.
- Чи не пропускають сніданок.
- Підраховують калорійність страв щодня.
- Пережовують їжу повільно, не відволікаючись: це дозволяє швидше насититися.
- Страви відварюють, запікають, гасять або готують на пару. Жарка неприпустима.
- Роблять акцент на фруктах і свіжих овочах.
- Виключають швидкі вуглеводи і замінюють на повільні: злакові каші, цільнозерновий хліб, несолодкі фрукти, ягоди, мед тощо.
- Загальна кількість споживаних тваринних білків розраховують за співвідношенням 1 грам на 1 кг ваги.
Вуглеводну їжу вживають в дообеденное час, білкову - у другій половині доби. Кількість основних прийомів їжі в день - до 5 разів, з інтервалами в 4 години, в один і той же час, останній - не менше ніж за 3 години до сну. Припустимо максимум 2 перекусу (кефір, горіхи, овочі або зелені яблука).
Список продуктів
Перелік дозволених і заборонених продуктів при схудненні представлений в таблиці:
| дозволені | Під забороною | Допускаються в обмеженій кількості |
|---|---|---|
|
|
|
Меню на тиждень
Дана методика не має на увазі строгих рамок. Вона передбачає повноцінні прийоми їжі з опорою на ключові принципи і виключення шкідливих складових.
Ступінь важливості продуктів визначають по харчовій піраміді. Вона складається з шести харчових блоків: п'ять з них необхідні до вживання кожен день, шостий повинен бути мінімізований.
Кожен індивідуально обирає страви в залежності від особистих смакових переваг. Меню для схуднення складають виходячи з параметрів і фізіологічних особливостей людини.
Щоб навчитися контролювати свій раціон без щоденного підрахунку калорій, на перших порах рекомендується завести щоденник. У ньому записують всі з'їдені за день продукти, що допомагає аналізу. Для початку дотримуються приблизного меню на кожен день.
Базове меню на тиждень запропоновано в таблиці:
| День тижня | сніданок | обід | вечеря | Перекушування (ланч, полуденок) |
|---|---|---|---|---|
| Понеділок | Вівсянка на воді |
|
|
|
| вівторок |
|
|
|
|
| середа |
|
|
|
|
| четвер | Сир з фруктами або маложирна сметаною |
|
|
|
| п'ятниця | Фруктовий мікс з натуральним йогуртом |
|
|
|
| субота | Пшоняна каша на воді |
|
|
|
| неділя | Пісна рисова каша |
|
|
|
Рекомендовані напої:
- Мінеральна вода без газу;
- свіжовичавлені фруктові фреші;
- зелений чай з лимоном;
- несолодкий кави;
- трав'яні настої.
При складанні раціону на місяць дотримуються основних принципів. Рецепти використовують такі ж, засновані на дозволених продуктах.
Для отримання відчутного результату необхідно запастися терпінням і не відступати від наміченої мети.
Для чоловіків
Чоловіки відрізняються від жінок метаболізмом, енергетичними затратами і більшу м'язову масу.Отже, і правила ПП будуть трохи іншими.
Моменти, які потрібно враховувати при складанні меню:
- Включають більше білка, що необхідно для підтримки м'язів в тонусі. Для вегетаріанців повноцінною альтернативою м'ясу послужать бобові продукти (виключаючи квасоля і сочевицю), картопля, кисломолочна продукція, гриби, горіхи.
- Вводять в меню продукти, що сприяють виробленню тестостерону: м'ясо, мед, яйця, квітковий пилок, трохи алкоголю (при відсутності медичних протипоказань).
- Дотримуються добової норми споживаних калорій - 2300-3200 ккал, що залежить від способу життя: сидячий або рухливий, з інтенсивними тренуваннями.
Також представникам сильної статі необхідні:
- цинк:яблука, фініки, інжир, малина, печінку, лимони;
- селен:гарбузове насіння, волоські горіхи;
- фосфор:яєчний жовток, риба, висівки.
Чоловікам не обійтися і без вітаміну Е.
Зразковий денний раціон:
- сніданок:злакова каша, відварене м'ясо, чай з м'ятою і лимоном.
- ланч:тост з цільнозернового хліба, сирний сир, сік.
- обід:суп з овочів без картоплі, відварна морська риба, весняний салат, макарони з твердих сортів пшениці.
- Полудень:йогурт без добавок, фрукти.
- вечеря:сир зі свіжою зеленню і огірками.
Рекомендується відмовитися від сої, пива і розчинної кави - це продукти, які сприяють виробленню жіночого гормону.
Для дівчат і жінок
У жінок добова калорійність варіюється в межах 1700-2200 ккал, крайній показник прийнятний тільки для спортсменок.Незважаючи на це, раціон можна зробити не менше різноманітним і смачним.
Елементи, в яких жіночий організм потребує будь-якому віці:
- кальцій(Інтенсивно виводиться під час вагітності і після 40 років): сир, сири, молоко, тофу, мигдаль, листовий салат.
- Залізо(Втрачається при місячних, а естроген заважає його засвоєнню): печінка, курага, чорнослив, сушені груші і яблука, какао, настій шипшини, гарбузове насіння.
- Аскорбінова кислота(Необхідна для нормалізації нервової та імунної системи, вироблення колагену): цитрусові, полуниця, ківі, обліпиха, болгарський перець, шипшина.
- Фолієва кислота(Особлива потреба виникає при вагітності, оскільки речовина виключає розвиток патологій у плода): шпинат, петрушка, салат, всі види капусти, буряк, кавуни, авокадо, персики, сочевиця і зелений горошок, помідори, горіхи.
До 25 років
Дівчатам рекомендується зробити акцент на соєвих продуктах, пророщеної пшениці і журавлинний морс: вонизапобігають захворюванням сечостатевої системи.
Орієнтовний меню на день для молодих жінок:
- сніданок:омлет, свіжі томати, свіжовичавлений фруктовий сік або натуральна кава.
- Другий сніданок:мигдаль і сливи.
- обід:суп-пюре з брокколі, салат з овочами і квасолею, запечена індичка, зелений чай.
- перекус:зелене яблуко.
- вечеря:відварні креветки, авокадо, сир тофу з пряними травами.
Після 30 років жінкам слід особливо ретельно підходити до питання харчування, щоб, незважаючи на вікові зміни, надовго зберегти молодість і красу. Саме в цьому віці багато хто починає повніти або страждають від виснаження. Обидва випадки викликані браком в організмі вітамінів і поживних речовин.
Після 30 років
У 30-35 років рекомендується харчуватися дрібно і потроху, але не допускати почуття голоду. Раціон базується на білкових продуктах, овочах і фруктах. Це необхідно для підтримки м'язової маси, нормальної функціональності серцево-судинної, ендокринної, травної та інших систем.
До основоположних продуктам на ПП додають більше:
- морепродуктів;
- жирної риби (джерело омега-3 кислот);
- зелені;
- капусти (допомагає від набряків);
- перепелиних яєць;
- помаранчевих і червоних овочів;
- манго, ківі, авокадо.
Після 40 років
Після 40 років зростає ризик розвитку багатьох хронічних захворювань, так як слабшає імунітет. У цьому віці дотримуються збалансованого харчування без жорстких дієт для схуднення.Рекомендується обмежити прийом чорного чаю і кави (2-3 чашки в день). Бажано їсти більше бананів: вони благотворно впливають на роботу серця. Чорнослив, квашена і морська капуста сприятимуть очищенню кишечника від хвороботворних бактерій.
При вагітності і грудному вигодовуванні
Меню при виношуванні дитини і після пологів не надто різняться. Головне - вживати більше кальцію і виключати їжу, яка містить в складі різні штучні добавки та барвники - інакше можлива алергічна реакція як у матері, так і у малюка.
Основи харчування:
- збалансованість;
- низька кількість вуглеводів;
- повна відсутність спиртних напоїв.
Годуючим матерям з метою схуднення забороняється пити проносні трав'яні збори і лікарські препарати, а також сідати на дієту.
Список дозволених і заборонених продуктів під час лактації:
| заборонені | дозволені |
|---|---|
|
|
Для дітей і підлітків
При складанні здорової дієти для дітей враховують ряд нюансів. Перш за все це вік, так як організм постійно зростає, і енергетична потреба змінюється.
Оптимальна добова калорійність за віковими періодами:
- до 3 років - 1500-1600 ккал;
- 3-5 років - 1900 ккал;
- до 8 років - 2400-2500 ккал;
- 8-16 років - 2600-3000 ккал.
Дитячий організм постійно потребує:
- вуглеводах - джерело енергії;
- білку - потрібен для зміцнення м'язів;
- кальції - корисний для кісток;
- повноцінному комплексі вітамінів, мікро- і макроелементів - для стимуляції мозкової діяльності.
Так як у дитини більш прискорений обмін речовин, ніж у дорослих, солодощі не становлять небезпеки. Холестерин, навпаки, бере участь у формуванні клітин. На цьому годі було, що дітям можна їсти все підряд і в необмеженій кількості.
При наявності зайвої ваги варто переглянути раціон згідно з програмою ПП:
- Створюють певний режим прийняття їжі, бажано по годинах.
- Чи не змушують дитину їсти насильно.
- Вдаються до дробовому харчуванню з корисними перекусами: яблука, крекер, йогурт, фрукти, мед, ягоди.
- В обід дають білкову їжу. Це можуть бути відварене куряче м'ясо, котлети на пару, сир, горохова або вівсяна каша.
- Обов'язково включають в раціон всю молочну продукцію.
- Солодощі дозують і видають строго після основного прийому їжі.
- Виключають чіпси, фастфуд і інші шкідливі вироби.
- Привчають пити воду.
Зразкове меню на день:
- сніданок:оладки з пюре з яблук, компот.
- перекус:банан, дитяче печиво.
- обід:курячий суп з овочами, тефтелі, салат з помідорів і огірків, фруктовий фреш.
- Полудень:бутерброд з сиром.
- вечеря:рисова каша, молоко або кефір.
Для сім'ї
Підібрати прийнятний раціон для всієї родини набагато складніше, тому що доведеться враховувати переваги та особливості кожного її члена. Беруться до уваги такі фактори:
- фізична активність;
- наявність будь-яких проблем зі здоров'ям, у тому числі ожиріння;
- вікова категорія;
- індивідуальні смакові побажання.
Чоловіки частіше піддаються посиленим навантаженням, тому їм потрібно більше калорій. При розміреному времяпрепровождении з раціону виключають жирне м'ясо і вершкове масло. Худне домочадцям слід уникати шкідливих і висококалорійних продуктів.У разі патологій шлунково-кишкового тракту готують дієтичні страви. Сніданок для всіх повинен бути повноцінним.
З-за столу потрібно вставати з легким відчуттям голоду, оскільки насичення настає не відразу.
Меню складають на тиждень, але готувати заздалегідь не варто: для здоров'я корисніше свіжа їжа. Особливо це стосується салатів, закусок і випічки.
Повний список продуктів на тиждень для всієї родини:
- крупи: вівсянка, гречка, рис;
- макарони;
- куряча грудка;
- риба;
- яйця;
- сир;
- овочі та фрукти;
- мюслі;
- молочна та кисломолочна продукція;
- зелень.
Раціональніше детально розписувати необхідні продукти на тиждень і складати список, щоб не накупити в магазині нічого зайвого.
для спортсменів
Здорове харчування і спорт - дві нероздільні складові здоров'я. Для здобуття красивого і підтягнутого тіла недостатньо дотримуватися дієти і відстежувати кількість спалюваних на тренуваннях калорій.
Під час інтенсивних занять спортом відбувається будівництво і нарощування м'язів, отже, важливі надходження білка ззовні. Крім сиру в меню повинні обов'язково включатися горіхи, м'ясо і яйця. Додатково приймають спеціальні протеїнові добавки.
Простих вуглеводів (цукор, солодощі, мед) слід уникати і замінювати їх на складні (цільнозерновий хліб, бобові, крупи, фрукти та овочі). Їх вживають за 2 години до занять і через 30 хвилин після. Повноцінно їдять через 1, 5 години, переважно білок.
Спортсменам також потрібно вживати корисні жири: рибу, лляне насіння, морепродукти, горіхи, рослинні масла.
Орієнтуються на наступну схему харчування:
- сніданок:вівсянка на молоці, кілька яєць.
- ланч:протеїновий коктейль.
- обід:вінегрет, риба або м'ясо.
- Полудень:порція сиру.
- вечеря:рисова м'ясна каша, сир.
- Пізній перекус:стакан молока або кефіру.
рецепти
Страви, які використовуються в ПП, в більшості випадків прості і легко готуються в домашніх умовах, не займаючи багато часу, до того ж включають недорогі і доступні інгредієнти.
Головне в процесі приготування - не переборщувати з сіллю і штучними спеціями.
Крем-суп з брокколі
Смачний і поживний суп-пюре може послужити повноцінним обідом.
Для приготування потрібні:
- капуста-брокколі - 500 г;
- ріпчаста цибуля - 1 головка;
- вершки (жирністю 10%) - 120 мл;
- сода, сіль - по щіпці;
- сухарики - за смаком.
приготування:
- У злегка підсоленій воді відварюють брокколі до м'якого стану.
- Зливають рідину, але не повністю.
- За допомогою блендера збивають до однорідної консистенції.
- Доливають вершки.
- Доводять до кипіння ще раз.
Зверху прикрашають сухариками або насінням.
Суп з селери
Необхідний продуктовий склад ситного і простого страви:
- корінь селери - 200-220 г;
- білокачанна капуста - 300 г;
- морква - 5 шт . ;
- цибуля - 5-6 шт . ;
- помідори - 4-5 шт . ;
- болгарський перець - 1 стручок;
- стручкова квасоля або спаржа - 350-400 г;
- томатний сік - 1, 5 л;
- свіжа зелень - для прикраси.
приготування:
- Селера і всі овочі шаткують соломкою. Засипають в каструлю і вливають сік.
- Ставлять на вогонь і чекають закипання. Варять 10 хвилин, періодично помішуючи.
- Збавляють вогонь, додають рубану зелень, прикривають кришкою і томят ще хвилин 7-8.
Перед вживанням суп можна збити блендером, що сприяє кращому засвоєнню корисних речовин.
Овочевий салат
Для дієтичного салату потрібні:
- червона і біла квасоля - 200 г;
- томати - 1-2 шт . ;
- листовий салат - 50 г;
- кукурудза - 150 г;
- зелень петрушки і кропу - 1 пучок;
- винний оцет або лимонний сік - 1 ст. л.
приготування:
- Попередньо відварити квасолю до м'якості.
- Додати томати, порізані кубиками.
- Туди ж внести рубану зелень, салатні листя і кукурудзяні зерна.
- Заправити оцтом або соком лимона.
- Пробують на смак і перчать.
Не рекомендується брати консервовані овочі - бажано використовувати свіжі або заморожені.
Перлова каша з грибами
Перловку з грибами можна легко і швидко приготувати в мультиварці, при цьому вона виходить ніжною і ситної. Рецепт підходить для тих, що худнуть людей і вегетаріанців.
Інгредієнти:
- перлова крупа - 200 г;
- вода - 3, 5 склянки;
- печериці - 0, 5 кг;
- ріпчаста цибуля - 1 шт . ;
- рослинне масло - 20-30 мл;
- сіль перець.
приготування:
- Крупу промивають, заливають водою і замочують на 5-6 годин або на всю ніч.
- Вранці рідину зливають, закладають перловку в чашу мультиварки і заливають свіжу воду.
- Цибулю дрібно шаткують, гриби ріжуть на пластини і злегка обсмажують на олії.
- Додають піджарку в чашу, солять і перчать.
- Виставляють потрібний режим.
- Після фінального сигналу відкривають і перемішують.
При подачі допускається додати в кожну порцію по шматочку вершкового масла.