Білкова дієта - суть, плюси, продукти харчування та меню

Існує багато варіантів методики. У будь-якому з них присутня білкова їжа з обмеженою кількістю вуглеводів і жирів. Протеїни потрібні для нормального функціонування організму. Система харчування стане відмінним способом схуднення для людей, які не можуть жити без м'яса. Раніше її відносили до монодієти. Однак завдяки розробкам дієтологів дієта стала найбільш щадним методом нормалізації ваги.

Правильне меню білкової дієти володіє позитивними якостями і дозволяє скинути вагу за короткий період часу. Головне - вживання в їжу продуктів, що містять протеїни. Адже вони потрібні для нормального метаболізму. Організм не в змозі самостійно накопичувати білки в організмі, тому їх регулярно включають в їжу. При звичайній дієті такого не відбувається, тому їх постійно вживають. Якщо цього не відбувається, то м'язова маса зменшується, адже внутрішні органи витягують з неї білки для нормального функціонування. Виникає виснаження організму, і шкірний покрив стає в'ялим.

риба на білковій дієті

Якщо дотримуватися такої системи харчування для схуднення протягом 14 днів, то вага буде йти не за рахунок зменшення м'язів, а за рахунок спалювання жирових відкладень. Її дотримання підходить тим людям, які бояться відчувати голод. Анорексії при такій дієті виникнути не може, а м'язи не атрофуються. Після неї тіло худне стає струнким і підтягнутим.

Для схуднення меню білкової дієти досить ефективно, а механізм її впливу на організм повністю вивчений і був науково доведений. Система харчування запускає такі процеси:

  • В організм жири і вуглеводи не надходять, і йому доводиться витрачати свої жирові відкладення, розташовані на стегнах, животі та сідницях. Для жінок ці місця є найбільш проблемними.
  • Щоб засвоювати білок, організму знадобиться велика кількість енергії, яка заповниться при спалюванні підшкірного жиру.
  • Білкова їжа створює теплопродукцию, яка прискорює обмінні процеси.

Якщо людина бажає схуднути, то білкова дієта допоможе це зробити без шкоди для здоров'я. Можливо вибрати необхідну тривалість системи харчування і варіанти бажаних страв.

суп з рибою на білковій дієті

норми протеїну

У день людині потрібно приблизно 0, 8 грамів білка на один кілограм ваги. Однак багато відомих дієтологи вважають, що такої кількості для організму замало. Особливо для людей похилого, для яких дуже важливо зберігати м'язову масу.

Людям передпенсійного і пенсійного віку експерти радять вживати не менше 1, 3 грама білка в перерахунку на кілограм ваги.

Здоровому ж молодій людині дієтологи рекомендують в день з'їдати приблизно 1, 5 грама білка на кілограм. Таким чином, індивідуум, що важить 70 кг, в день повинен з'їдати приблизно 90-120 грамів білка.

особливості дієти

Система харчування має деякі особливості, які обов'язково повинні враховувати всі худнуть:

  1. Протеїни насичують організм людей, які перебувають постійно на роботі або займаються спортом. Таке харчування може підійти жінкам, які очікують дитину. Просте меню білкової дієти характеризується прийомом м'ясних, рибних і молочних страв. Система харчування може стати корисною для людей, які хочуть позбутися зайвої ваги без шкоди і стресу для організму.
  2. Максимальний період часу дотримання дієти - 14 днів. Такий термін дозволить нормалізувати вагу, не завдавши шкоди організму. Результати білкового схуднення характеризуються стабільними показниками. Для закріплення отриманого результату потрібно поступово виходити з системи живлення, виключивши жирну, смажену і солодку їжу.
  3. Повторювати дієту рекомендується не частіше, ніж через 6 місяців.
  4. Їжа, що містить протеїн, вимагає від людини, що худне дотримання важливих рекомендацій. Робота видільної системи під час дієти активізується, що може викликати ускладнення. Тому в цей час потрібно дотримуватися питний режим і в достатній кількості вживати негазовану воду.
  5. Загальна кількість калорій, що поступають з їжею, має становити близько 1200-1400. Їх недолік може привести до порушення функціонування внутрішніх органів і послабити імунітет.
  6. Меню білкової дієти для схуднення на день дає можливість насолодитися смаком улюбленого блюда (в невеликій кількості) і дозволить підтримувати стабільну вагу.
овочевий салат і риба на білковій дієті

При цій системі харчування почуття голоду випробовувати постійно не доведеться, раціон необмежений і різноманітний.

рулетики з індички зі шпинатом на білковій дієті

Для кого підходить ця дієта

Ми вже знаємо, що білкова дієта здатна впливати на ріст м'язової маси, а відсутність вуглеводів змушує брати енергію з жирових запасів. Саме томув комплексі з регулярними інтенсивними тренуваннями поліпшується якість нашого тіла, Виділяється рельєф.

Найчастіше до «сушінні» вдаються атлети, професійні спортсмени і люди, які прагнуть отримати максимально підтягнуте тіло. Але хлопці і дівчата, надивившись на «качків» в тренажерному залі, іноді не розуміють, що в повсякденному житті немає великої необхідності сідати на таку дієту.

струнка дівчина після білкової дієти

Вам підійде подібний раціон, якщо ви:

  • хочете скинути велику кількість кілограмів;
  • збираєтеся у відпустку на море і хочете виглядати надзвичайно, при цьому у вас невеликий надлишок маси тіла;
  • плануєте фотосесію;
  • спортсмен, і вам потрібно просушитися для зменшення ваги;
  • бодібілдер.

В основному, на цьому закінчується перелік ситуацій, в яких може знадобитися протеїнова дієта. Але якщо ви відчуваєте, що у вас є інші підстави сісти на неї, то переконливо просимо підходити до свого харчування з розумом.Ні в якому разі не виснажувати свій організм і продумати всі свої прийоми їжі заздалегідь.

Рекомендовані і заборонені продукти

Меню білкової дієти на день різноманітно і включає перелік певних страв, які можна включати в раціон в цей час. До рекомендованих продуктів відносять:

  • М'ясо курки та індички, яловичина, субпродукти. Для дієти продукти потрібно відварювати або гасити. Найчастіше застосовують куряче м'ясо без шкіри. Воно добре засвоюється, і не з'являється проблем з його приготуванням.
  • Нежирна риба. В її складі присутній потрібну кількість білка і мікроелементів, які важливі для нормального функціонування організму.
  • Сир і кисломолочні продукти. Казеїн, присутній в їх складі, зажадає від організму зусиль для перетравлення. В результаті витрачається велика кількість калорій.
  • Гречана і вівсяна каша, хліб (житній, чорний, цільнозерновий).
  • Варені яйця. Що міститься в них білок відноситься до легкозасвоюваним і поживним продуктам.
  • Овочі, що включають в свій склад мінімальну кількість крохмалю (огірки, капуста, селера).
  • Цитрусові (апельсини, грейпфрути), кислі яблука.
  • Консерви з тунця. У них присутня велика кількість білка і мінімальний склад жиру.

Особливу увагу потрібно приділити питного режиму. Можна включити трав'яні чаї, свіжовичавлені фреші з овочів і фруктів, очищену воду.

салат з куркою на білковій дієті

Складаючи меню білкової дієти на тиждень, необхідно обмежити вміст у стравах продуктів, які з легкістю перетворюється в жир:

  1. Перш за все потрібно виключити солодке. Навіть фрукти можуть зіпсувати результат, не кажучи вже про тортах, печива і тістечок.
  2. Повністю з меню повинні бути виключені смажені, жирні страви і макарони.
  3. Газовані напої, компоти і соки також не рекомендується пити в період дієти.
  4. Овочі, що містять в своєму складі багато крохмалю (картопля, бобові, горошок).

Відмова від подібних продуктів дозволить досягти відчутного результату за короткий проміжок часу.

салат з авокадо і яйцями на білковій дієті

Графік дієти

Система харчування повинна проводитися таким чином:

  • Меню на кожен день найкраще розподілити на кілька прийомів (5-6). Вранці натщесерце випивати склянку очищеної води. Останню трапезу здійснювати за 3 години до сну.
  • До обіду можна з'їдати незначна кількість каші і цільнозернового хліба. Можна вживати фрукти (яблука, апельсини).
  • Страви, що містять білок, включають в раціон після обіду в поєднанні з овочами в сирому вигляді або салатами з них.

При схудненні в меню білкової дієти важливо правильне поєднання страв. Це дозволить досягти позитивного результату. Система харчування позбавить за 2 тижні від 10 кг зайвої маси. Для цього необхідно в точності дотримуватися всіх рекомендацій.

вправи при білковій дієті

Як правильно виходити з цієї дієти

Ваше тіло звикло отримувати щодня певні речовини. Не потрібно в перший же день закінчення дієти накидатися на тортики і булочки.Виходити потрібно поступово, При цьому намагайтеся все ж зберегти придбану звичку не є швидкі вуглеводи.

Вносьте потихеньку в свій раціон крупи, більше овочів, молочну продукцію з підвищеним відсотком жиру. Можете дозволити собі трохи чорного шоколаду, заборонених раніше фруктів - банани, хурми, абрикоса, а також сухофруктів.

Зверніть увагу!Процес виходу з дієти може зайняти від 3 до 5 днів, тому не потрібно поспішати. Важливо дати організму час перебудується і не навантажувати його відразу великою кількістю нових елементів живлення.

Режим харчування на 7 днів

Система харчування на тиждень складена таким чином, щоб в період її дотримання людина не страждала від відчуття почуття голоду. Страви відрізняються легкістю в приготуванні. Меню білкової дієти для схуднення на тиждень включає:

  • Сніданок. Сир (160 г), чай (зелений або трав'яний), половина апельсина.
  • Обід. Куряча грудка (170 г), цільнозерновий хліб.
  • Полудень. Стакан знежиреного йогурту.
  • Вечеря. Риба на пару (200 г), овочевий салат (170 г).
продукти для семиденної білкової дієти

У всі інші дні необхідно продовжувати харчуватися подібним чином. Протягом тижня меню білкової дієти доповнюють сиром, кефіром і вареними яйцями. Також слід чергувати продукти, враховуючи їх калорійність.

Овочі піддають легкої термічної підготовки та готують з них рагу і супи. Їх можна використовувати протягом дня в якості перекусів. Найкраще вживати овочі, що не містять крохмаль.

Подібний раціон може застосовуватися і для 14-денної дієти. В такому випадку можна отримати максимально ефективний варіант.

Які тварини продукти включає протеїнова дієта

Дієта, основу якої складають білки, повинна включати наступні продукти тваринного походження:

  1. Біле нежирне м'ясо (куряча грудинка, індичатина, пісні частини інших м'ясних сортів). Продукт обов'язково потрібно їсти без шкірки. Куряча грудинка корисна особливо. В одній її 200-грамової порції всього-на-всього 300 калорій, а білка цілих 50 грамів.
  2. Морепродукти, включаючи сорти риби, багаті життєво необхідними омега-кислотами (тунець, лосось). В 150г тунця 200 калорій і 40 грамів білка.
  3. Молочні продукти з мінімумом жиру (кефір, йогурт, сир). У 200 г знежиреного сиру міститься 25 грамів протеїну і 200 калорій;
  4. Білок яєць. Він практично повністю складається з протеїну. Крім того, в яєчному білку містяться важливі для організму антиоксиданти, які захищають людське тіло від старіння.
продукти з високим вмістом білка

Меню дієти на 10 днів

Страви, зазначені в таблиці, худнуть самостійно розподіляють і чергують протягом всього часу харчування.

Рекомендоване меню білкової дієти на 10 днів приведено нижче в таблиці.

день сніданок обід Полудень вечеря
1-й день Трав'яний чай несолодкий Куряча грудка, тушкована капуста, зелені яблука кефір знежирений Риба на пару, салат
2-й день Трав'яний чай без цукру, хліб цільнозерновий Вуха, яка не містить картопля, капустяний салат Кефір знежирений, грейпфрут сир низькокалорійний
3-й день несолодкий чай Яловичина відварна, сирі овочі Кефір, апельсин Буряково-капустяний салат
4-й день Зелений чай без цукру, сухарики з житнього хліба Тушкована з овочами нежирна риба Сир тофу, яблуко Варені яйця, терта морква
5-й день Натуральна кава без цукру Яловичина відварна, капустяно-морквяний салат Обезжирене молоко сир знежирений
6-й день Чай без цукру Бульйон з яловичини, буряковий салат Кефір, грейпфрут Відварна курка, помідори
7-й день Чай, житні сухарі Риба з овочами, хліб цільнозерновий Сир тофу, яблуко Овочевий салат
8-й день Натуральна кава без цукру Відварене куряче філе, сухарики Кефір або ряжанка, цитрусові Морквяний салат, яйця всмятку
9-й день несолодкий напій Юшка без картоплі, сирі овочі нежирний сир Овочевий салат
10-й день Чай без цукру Куряче м'ясо без шкірки, салат з томатів яблука Відварна нежирна риба

Меню білкової дієти для схуднення на 10 днів відрізняється різноманітністю. Порції необхідно брати помірні, щоб не переїдати, і залишати стіл з легким відчуттям насичення.

Меню на 2 тижні

Це найбільш тривала система харчування, яка дає ефективний стабільний результат. 14-денний її дотримання не доставить людині ніякого незручності і неприємних відчуттів.

Рекомендації для білкової дієти (меню на 14 днів):

день сніданок обід вечеря
1-й день Несолодкий чорна кава 2 яйця круто, тушкована капуста, стакан томатного соку Риба запечена, смажена або на пару
2-й день Кава без цукру, житні сухарі Відварна риба, овочевий салат Відварна яловичина (250 г), склянка кефіру
3-й день Кава без цукру, житні сухарі Обсмажений на маслі кабачок, зелені яблука 2 яйця круто, салат з капусти, яловичина варена (200 г)
4-й день Чорна кава без цукру Салат з 3 варених морквин, твердий сир (15 г) Фрукти або ягоди, крім винограду і бананів
5-й день Свіжа терта морква Риба відварна, запечена або на пару, стакан томатного соку Фрукти або ягоди, за винятком винограду і бананів
6-й день Чорна кава без цукру Відварна курка, салат з овочами 2 варені яйця, свіжа терта морква
7-й день Несолодкий чай (зелений або трав'яний) Варена телятина або яловичина (250 г), свіжі фрукти Вечеря одного з днів, крім 3-го

Другий тиждень меню білкової дієти на 14 днів передбачає той же раціон, тобто повторює перші 7 днів.

Обов'язково слід дотримуватися питного режиму. Можна вживати чай зелений і трав'яний, воду. Повністю забороняється пити алкогольні напої, щоб не створювати навантаження на печінку.

лосось з кіноа на білковій дієті

Перший прийом їжі включає тільки рідина у вигляді чаю або кави. У період трапези не варто переїдати, краще всього припинити її з почуттям легкого голоду.

Переваги та недоліки білкової дієти

Меню кожен худне може урізноманітнити, додавши улюблені овочі або несолодкі фрукти. До позитивних властивостей цієї системи відносять:

  1. Система харчування дозволяє проводити інтенсивні заняття спортом, що важко при інших ефективних і швидких способи схуднення.
  2. Дієта практично не супроводжується відчуттям почуття голоду, тому що час перетравлювання білкової їжі становить 4 години.
  3. Нормалізується маса тіла.
  4. Зміцнюється імунна система.
  5. Відбувається оздоровлення організму. Шкіра підтягується, зменшується целюліт і поліпшується стан волосся, шкіри та нігтів.
  6. Меню білкової дієти містить багато клітковини, що дозволяє налагодити роботу кишечника.
  7. М'язова маса не виснажується завдяки присутності в харчуванні білкової їжі.
  8. Мінімальні прояви втоми, млявості і запаморочення, які характерні для інших дієт.
  9. Швидкість втрати ваги при цій системі живлення не блискавична, і вона дозволяє зберегти стабільну вагу після виходу з неї.
блюдо з риби на білковій дієті

Якщо дотримуватися меню білкової дієти для схуднення більш тривалий період часу, то можуть виникнути деякі негативні наслідки:

  • Вживання білка тривалий час призводить до вимивання з організму кальцію і інших мікроелементів, що негативно позначається на здоров'я кісткової системи.
  • Знижується працездатність через мінімальної кількості вуглеводів в дієті.
  • Виникає підвищена дратівливість через відсутність в харчуванні жирів - головного будівельного матеріалу для нервових клітин.
  • Проблеми зі згортанням крові, утворення тромбів.
  • Білкове харчування може привести до порушення роботи нирок і органів шлунково-кишкового тракту.
  • Не рекомендується харчуватися подібним чином людям, яким виповнилося 60 і більше років.
  • Неприємний запах з рота, викликаний надлишком білкової їжі.

Перед початком схуднення найкраще проконсультуватися з фахівцем, щоб не завдати шкоди організму.

Чому білок настільки важливий для організму

Саме з білка:

  • формуються людські кістки, м'язи, шкіра, волосся. Вони постійно оновлюються, потребують нового надходженні білків;
  • синтезуються «хімічні посланці» гормони, які допомагають різним системам організму злагоджено працювати;
  • також з протеїнів синтезуються ферменти, що беруть участь в незліченній кількості метаболічних процесів;

Білки покращують роботу імунної системи. Служать вони і в якості своєрідного транспортного засобу в організмі. Наприклад, гемоглобін по крові транспортує кисень до клітин.

важливість протеїну при схудненні

9 амінокислот називають незамінними, тому що самостійно людське тіло їх не створює. Вони надходять з їжею або харчовими добавками.

Тваринна їжа (включаючи яйця, молоко) - найкраще джерело протеїнів. У ній в оптимальних пропорціях містяться всі 9 незамінних амінокислот. Плюс тваринна їжа добре засвоюється (на 90-95%). У рослинних продуктах все менш збалансовано.

Якщо обмежити раціон тільки морквою, злаками, картоплею і капустою, організм почне відчувати нестачу протеїнів. Щоб цього уникнути, прихильникам вегетаріанської дієти необхідно постійно їсти багато рослинної їжі, що включає різноманітні бобові продукти, цільнозернові злакові, горіхи і крупи.

Протипоказання

Будь-яка система харчування, в тому числі і білкова дієта, створює навантаження на організм. Відбувається прискорення обміну речовин, токсини виводяться, спалюються жири, а шлунку доводиться пристосовуватися до нових умов та іншої їжі.

Органи починають працювати в посиленому режимі. Якщо з ними не все в порядку, то можуть загостритися хронічні захворювання, необхідно це враховувати при переході на нове меню. Білкова дієта на кожен день протипоказана в таких випадках:

  • хвороби видільної системи;
  • похилий вік;
  • при очікуванні дитини і в період лактації;
  • жовчнокам'яна хвороба;
  • патологія серця і судин;
  • алергія на цитрусові;
  • патології органів шлунково-кишкового тракту;
  • цукровий діабет;
  • підлітковий вік.

Будь-яке протипоказання є стоп-сигналом для людей, які вибрали цю дієту. Тільки після усунення протипоказань можна буде худнути за цією системою харчування.

принципи харчування

Середня тривалість дієти складає 5 діб, в деяких випадках лікар може порекомендувати дотримання лікувального раціону до 10 днів, але не більше. Не можна дотримуватися дієти довше цього терміну, тому щочерез брак білка починає швидко скорочуватися м'язова тканина.

Необхідно вести денний підрахунок калорій

Замість білкових продуктів потрібно почати вживати їжу рослинного походження. На безбілкової дієті добова норма вуглеводів складає 350 г, а жирів - 80 г. Калорійність щоденного меню не перевищує 2200 ккал. Якщо в період дотримання дієти людина буде дотримуватися постільного режиму і строго обмежить будь-які фізичні навантаження, то калорійність можна зменшити до 2000 ккал.

Крім цього, дієта передбачає зниження вживання рідини і солі. Це обумовлено необхідністю запобігти утворенню набряків, які є одним із симптомів багатьох захворювань нирок. При цьому потрібно уважно стежити за кількістю калію в раціоні. В основному пацієнти приймають великі дози різних сечогінних ліків, котрі вимивають калій з організму, тому брак цієї речовини потрібно компенсувати препаратами або правильним підбором продуктів.

Корисні поради для поліпшення ефекту

Лікарі-дієтологи підказують, як схуднути на білковій дієті без шкоди і шкоди для здоров'я. Тільки дотримуватися режиму харчування може виявитися мало для отримання ефективного результату. Необхідно скористатися принципами здорового харчування, які ефективні і в подальшому:

  • Перед початком дієти найкраще пройти медичне обстеження.
  • Потрібно отримати дозвіл лікаря на дотримання подібної системи харчування.
  • Слід вживати полівітаміни протягом усього періоду дієти.
  • При виникненні нападів запаморочення необхідно збільшити надходження в організм вуглеводів і жирів. Дозволяється додати вівсяну кашу в ранкове меню.
  • Від білкової дієти найкраще відмовитися при погіршенні самопочуття.
  • У період схуднення не можна приймати ніякі лікарські препарати.
  • Слід обговорити раціон з фахівцем.
  • Харчуватися потрібно строго по годинах.
  • Слід вести підрахунок калорій: витрачати більше, ніж споживати.
  • Вечеряти краще за 2-3 години до сну.
  • Страви, що входять в меню, повинні бути тільки вареними, тушкованими або приготованими на пару.
  • Обсяги страв: напої (200 мг), інших страв (150 г) і фруктів (100 г).
  • Обмежити кількість уживаної солі.
  • Спати потрібно не менше 8 годин на добу.
  • Слід відмовитися від шкідливих звичок.
  • Відмовитися від силових видів спорту і кардиотренировок. Найкраще плавати, ходити на фітнес, аеробіку або пілатес.
салат з високим содержданіем білка для схуднення

Білкова дієта - ефективна система харчування, що дозволяє протягом нетривалого часу нормалізувати вагу і досягти стрункості. Завдяки різноманітності страв худне не відчуває почуття голоду і втому. Дотримання всіх рекомендацій дозволяє поліпшити стан здоров'я. Незважаючи на багато позитивних якостей, дієта має окремі протипоказаннями, які потрібно враховувати перед початком її дотримання.

Які продукти краще не вживати

З раціону слід прибрати:

  • продукти з великим вмістом насичених і трансгенних жирів. Перших особливо багато в червоних сортах м'яса (свинина, баранина), другими рясніє маргарин;
  • консервовані та перероблені м'ясні продукти з надлишком солі (на кшталт копчених ковбас і сосисок).
  • до мінімуму потрібно звести і вживання простих вуглеводів (білий хліб вищого сорту, цукор, солодощі, випічка, шоколад). Вони дуже швидко «згорають», викликаючи появу почуття голоду;
  • слід відмовитися від їжі, просмажене в олії. Вона занадто калорійна;
  • не варто використовувати майонез. Замінити його можна соєвим соусом, лимонним соком, бальзамічним оцтом і навіть самим звичайним кефіром;
  • доведеться відмовитися і від молока, вершкового масла, сортів сиру з великим вмістом жиру.

Також важливо не обмежуватися окремими продуктами. Чим більше різної їжі, тим краще. Завдяки різноманітності раціон стає більш збалансованим, включає всі необхідні організму макро- і мікроелементи.